Luận án Nghiên cứu hiệu quả ứng dụng các bài tập phát triển sức mạnh cho vận động viên cử tạ nam lứa tuổi 15 – 16 đội tuyển trẻ quốc gia

I 15 – 16 ĐỘI TUYỂN TRẺ QUỐC GIA Tên ngành: Giáo dục học Mã ngành: 914 01 01 LUẬN ÁN TIẾN SĨ GIÁO DỤC HỌC Cán bộ hướng dẫn khoa học: 1. PGS.TS. Nguyễn Danh Hoàng Việt 2. TS. Ngô Ích Quân HÀ NỘI - 2020. LỜI CAM ĐOAN Tôi xin cam đoan, đây là công trình nghiên cứu của riêng tôi. Các số liệu, kết quả nêu trong luận án là trung thực và chưa từng được ai công bố trong bất kỳ công trình nào. Tác giả luận án Đỗ Đình Du MỤC LỤC Trang bìa. Trang Trang phụ bìa. Lời cam đoan. Mục lục. Danh mục các ký hiệu, các từ viết tắt trong luận án Danh mục các đơn vị đo lường trong luận án Danh mục các biểu bảng, sơ đồ, hình vẽ trong luận án Mở đầu 1 Chương 1. Tổng quan các vấn đề nghiên cứu 6 1.1. Cơ sở lý luận về sức mạnh trong Thể dục thể thao 6 1.1.1. Cơ sở sinh lý của sức mạnh 6 1.1.2. Phân loại sức mạnh 9 1.1.3. Khuynh hướng phương pháp huấn luyện sức mạnh 10 1.1.4. Các nguyên tắc cần tuân thủ khi huấn luyện sức mạnh 11 1.1.5. Thời kì mẫn cảm phát triển sức mạnh 12 1.2. Phương tiện huấn luyện thể lực chuyên môn cho vận động viên cử tạ 13 1.2.1. Đặc điểm, xu hướng phát triển của môn cử tạ 13 1.2.2. Phương tiện huấn luyện thể lực trong huấn luyện thể thao 17 1.2.3. Phương tiện huấn luyện thể lực chuyên môn cho vận động viên cử tạ 19 1.3. Lượng vận động trong huấn luyện thể lực chuyên môn cho vận động viên cử tạ 24 1.3.1. Sự phụ thuộc của thành tích vào trọng lượng của vận động viên 24 1.3.2. Lượng vận động trong huấn luyện thể lực chuyên môn cho vận động viên cử tạ 26 1.4. Phương pháp huấn luyện sức mạnh cho vận động viên cử tạ 29 1.4.1. Huấn luyện sức mạnh tối đa 30 1.4.2. Huấn luyện luyện sức mạnh tốc độ 37 1.4.3. Huấn luyện sức mạnh bền 39 1.5. Đặc điểm tâm - sinh lý lứa tuổi 15 – 16 trong huấn luyện vận động viên cử tạ 39 1.5.1. Đặc điểm tâm lý lứa tuổi 15 - 16 39 1.5.2. Đặc điểm sinh lý lứa tuổi 15 – 16 41 1.5.3. Tác động của lượng vận động lên quá trình phát triển thể chất của vận động viên cử tạ 43 1.6. Các công trình nghiên cứu có liên quan 46 1.6.2. Các công trình nghiên cứu ở nước ngoài 46 1.6.2. Các công trình nghiên cứu ở Việt Nam 47 1.7. Nhận xét chương 1. 50 Chương 2. Đối tượng, phương pháp và tổ chức nghiên cứu 52 2.1. Đối tượng nghiên cứu 52 2.1.1. Đối tượng nghiên cứu 52 2.1.2. Khách thể nghiên cứu 52 2.2. Phương pháp nghiên cứu 52 2.2.1. Phương pháp phân tích và tổng hợp tài liệu 52 2.2.2. Phương pháp phỏng vấn, toạ đàm 53 2.2.3. Phương pháp quan sát sư phạm 54 2.2.4. Phương pháp kiểm tra sư phạm 54 2.2.5. Phương pháp kiểm tra y sinh 60 2.2.6. Phương pháp thực nghiệm sư phạm 61 2.2.7. Phương pháp toán học thống kê 62 2.3. Tổ chức nghiên cứu 64 2.3.1. Phạm vi nghiên cứu 64 2.3.2. Thời gian nghiên cứu 65 2.3.3. Địa điểm nghiên cứu 65 Chương 3. Kết quả nghiên cứu và bàn luận 66 3.1. Nghiên cứu xây dựng tiêu chuẩn đánh giá sức mạnh của vận động viên cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia. 66 3.1.1. Nghiên cứu lựa chọn test đánh giá sức mạnh của vận động viên cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia. 66 3.1.2. Xây dựng tiêu chuẩn đánh giá sức mạnh của vận động viên cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia. 71 3.1.3. Bàn luận về xây dựng tiêu chuẩn đánh giá sức mạnh của vận động viên cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia 73 3.2. Nghiên cứu lựa chọn bài tập phát triển sức mạnh cho vận động viên cử tạ nam lứa tuổi 15 – 16 đội tuyển trẻ quốc gia. 83 3.2.1. Đánh giá thực trạng sức mạnh và sử dụng bài tập phát triển sức mạnh cho vận động viên cử tạ nam lứa tuổi 15 -16 đội tuyển trẻ quốc gia. 83 3.2.2. Lựa chọn bài tập phát triển sức mạnh cho vận động viên cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia. 86 3.2.3. Xây dựng kế hoạch huấn luyện phát triển sức mạnh cho vận động viên cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia. 95 3.2.4. Bàn luận về lựa chọn bài tập phát triển sức mạnh cho vận động viên cử tạ nam lứa tuổi 15 – 16 đội tuyển trẻ quốc gia 107 3.3. Nghiên cứu hiệu quả ứng dụng các bài tập phát triển sức mạnh cho vận động viên cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia. 117 3.3.1. Tổ chức thực nghiệm sư phạm ứng dụng các bài tập phát triển sức mạnh cho vận động viên cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia. 117 3.3.2. Đánh giá hiệu quả các bài tập phát triển sức mạnh cho vận động viên cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia. 118 3.3.3. Bàn luận về hiệu quả ứng dụng các bài tập phát triển sức mạnh cho vận động viên cử tạ nam lứa tuổi 15 – 16 đội tuyển trẻ quốc gia 130 Kết luận – Kiến nghị 137 Kết luận 137 Kiến nghị 138 Danh mục các công trình đã công bố có liên quan đến luận án Tài liệu tham khảo Phụ lục DANH MỤC CÁC KÝ HIỆU, CÁC TỪ VIẾT TẮT TRONG LUẬN ÁN BTTL - Bài tập thể lực GDTC - Giáo dục thể chất HLTT - Huấn luyện thể thao HLV - Huấn luyện viên LVĐ - Lượng vận động TDTT - Thể dục thể thao TT - Thứ tự VĐV - Vận động viên XPC - Xuất phát cao DANH MỤC CÁC ĐƠN VỊ ĐO LƯỜNG TRONG LUẬN ÁN cm - Centimet kg - Kilôgam m - mét s - Giây DANH MỤC CÁC BIỂU BẢNG, SƠ ĐỒ, HÌNH VẼ TRONG LUẬN ÁN Thể Số Nội dung Trang loại 1.1 Sự phụ thuộc của các thành tích cử giật vào trọng lượng của VĐV 25 1.2 Sự phụ thuộc của các thành tích cử đẩy vào trọng lượng của VĐV 26 1.3 Mối quan hệ giữa cường độ, số tổ, số lần với phát triển sức mạnh 30 1.4 Đặc điểm sức chịu đựng của phương pháp lặp lại 32 1.5 Đặc điểm sức chịu đựng của phương pháp cường độ 33 1.6 Đặc điểm sức chịu đựng của phương pháp cường độ tối đa 33 1.7 Đặc điểm sức chịu đựng của luyện tập sức mạnh tĩnh lực 36 1.8 Đặc điểm rèn luyện của phương pháp dùng lực cấp tốc 38 3.1 Kết quả phỏng vấn lựa chọn test đánh giá sức mạnh cho Biểu VĐV cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia (n = bảng 31) Sau 67 3.2 Kết quả kiểm định hai lần phỏng vấn lựa chọn test đánh giá sức mạnh cho VĐV cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia (n = 31) Sau 67 3.3 Kết quả kiểm định độ tin cậy của các test đánh giá sức mạnh cho VĐV cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia (n = 10) Sau 69 3.4 Kết quả kiểm định tính thông báo của các test đánh giá sức mạnh cho VĐV cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia (n = 10) 70 3.5 Kết quả kiểm định độ phân tán và tính đại diện của số trung bình các test đánh giá sức mạnh cho VĐV cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia (n = 10) 71 3.6 Tiêu chuẩn phân loại các chỉ tiêu đánh giá sức mạnh cho VĐV cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia Sau 72 Thể Số Nội dung Trang loại 3.7 Bảng điểm đánh giá sức mạnh của VĐV cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia Sau 72 3.8 Tiêu chuẩn đánh giá tổng hợp sức mạnh của VĐV cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia 73 3.9 Thực trạng sức mạnh của VĐV cử tạ nam lứa tuổi 15 -16 đội tuyển trẻ quốc gia (n = 14) 84 3.10 Thực trạng phân loại sức mạnh của VĐV cử tạ nam lứa tuổi 15 -16 đội tuyển trẻ quốc gia (n = 14) 85 3.11 Thực trạng sử dụng bài tập phát triển sức mạnh cho VĐV cử tạ nam lứa tuổi 15 -16 đội tuyển trẻ quốc gia (n = 60) Sau 85 3.12 Kết quả phỏng vấn lựa chọn bài tập phát triển sức mạnh cho VĐV cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia (n = 31) Sau 91 3.13 Kế hoạch huấn luyện năm đội tuyển cử tạ trẻ quốc gia Sau 97 3.14 Khối lượng các bài tập huấn luyện sức mạnh Sau 97 3.15 Quan hệ giữa tỷ lệ cường độ bài tập và thành tích của VĐV cử tạ nam lứa tuổi 15 – 16 Sau 97 3.16 Sắp xếp lượng vận động cho các chu kỳ huấn luyện Sau 97 Biểu 3.17 Phân phối lượng vận động tập luyện thể lực chung và bảng chuyên môn 98 3.18 Nội dung huấn luyện thời kỳ chuẩn bị chung 104 3.19 Nội dung huấn luyện thời kỳ chuẩn bị chuyên môn 105 3.20 Nội dung huấn luyện thời kỳ thi đấu 106 3.21 Nội dung huấn luyện thời kỳ chuyển tiếp 107 3.22 So sánh kết quả kiểm tra ban đầu và sau 3 tháng thực nghiệm (nA = nB = 10) 119 3.23 So sánh kết quả kiểm tra sau 3 tháng và sau 6 tháng thực nghiệm (nA = nB = 10) 120 3.24 So sánh kết quả kiểm tra ban đầu và sau 6 tháng thực nghiệm (nA = nB = 10) Sau 120 Thể Số Nội dung Trang loại 3.25 So sánh kết quả kiểm tra sau 6 tháng và sau 9 tháng thực nghiệm (nA = nB = 10) 122 3.26 So sánh kết quả kiểm tra sau 9 tháng và sau 12 tháng thực nghiệm (nA = nB = 10) 123 3.27 So sánh kết quả kiểm tra sau 6 tháng và sau 12 tháng thực nghiệm (nA = nB = 10) 124 3.28 So sánh kết quả phân loại sức mạnh trước và sau thực nghiệm 126 3.29 Diễn biến cấu trúc thành phần cơ thể của nam VĐV cử tạ theo các thời kỳ trong chu kỳ huấn luyện năm (n = 10) 127 3.30 So sánh cấu trúc thành phần cơ thể của nam VĐV cử tạ theo các thời kỳ trong chu kỳ huấn luyện năm (n = 10) Sau 127 3.31 Đặc điểm sức mạnh cơ thể (body strength) của nam VĐV cử tạ theo các thời kỳ trong chu kỳ huấn luyện năm (n = 10) Sau 127 3.1 Diễn biến các chỉ số hình thái trong quá trình thực nghiệm 125 3.2 Diễn biến các chỉ số chức năng trong quá trình thực nghiệm Sau 125 3.3 Diễn biến các test thể lực chung trong quá trình thực nghiệm Sau 125 Biểu 3.4 Diễn biến các test cử giật và cử đẩy trong quá trình thực đồ nghiệm Sau 125 3.5 Diễn biến test giật cao trong quá trình thực nghiệm Sau 125 3.6 Diễn biến test mượn lực đẩy trong quá trình thực nghiệm Sau 125 3.7 Diễn biến test gánh trước trong quá trình thực nghiệm Sau 125 3.8 Diễn biến test kéo rộng trong quá trình thực nghiệm 126 1 MỞ ĐẦU Tính cấp thiết của đề tài nghiên cứu Huấn luyện thể thao (HLTT) là một quá trình sư phạm phức tạp, diễn ra trong thời gian dài liên tục, gồm nhiều giai đoạn mang tính kế thừa lẫn nhau. Nội dung của quá trình huấn luyện rất đa dạng, huấn luyện toàn diện cho VĐV nhưng chủ yếu tập trung các mặt như thể lực, kỹ thuật, chiến thuật, tâm lý... Trong các giai đoạn, các thời kỳ khác nhau, vai trò của chúng lại khác nhau, luôn có sự biến đổi. Trong thể thao hiện đại việc không ngừng nâng cao thành tích, nâng cao chất lượng đào tạo và đào tạo ra những vận động viên (VĐV) có đủ phẩm chất của một VĐV tài năng được đặt lên hàng đầu, được Nhà nước và ngành Thể dục thể thao (TDTT) đầu tư mạnh mẽ về nhiều mặt Việc các VĐV đạt thành tích cao, nhận được những tấm huy chương quốc tế khẳng định uy tín của các Trung tâm đào tạo nói chung và của các huấn luyện viên (HLV). Trong hoạt động đào tạo VĐV, việc xây dựng kế hoạch huấn luyện, lựa chọn bài tập, sắp xếp lượng vận động một cách hợp lý, khoa học, phù hợp với đăc điểm đối tượng là yếu tố vô cùng quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả huấn luyện với sự phát triển năng lực thể thao của VĐV. Cử tạ là một trong những môn thể thao được thi đấu chính thức tại các kỳ đại hội Olympic. Liên đoàn cử tạ quốc thế giới được thành lập năm 1905, được phát triển mạnh ở nhiều nước trên thế giới như: Nga, Bulgaria, Thổ Nhĩ Kỳ, Trung Quốc... đối với các môn thể thao khác, bài tập cử tạ là phương tiện bổ trợ quan trọng được sử dụng nhiều trong quá trình huấn luyện thể lực. Ở Việt Nam cử tạ là môn thể thao mới được đưa vào tập luyện ở một số đơn vị như: Hà Nội, thành phố Hồ Chí Minh, Thanh Hoá, trải qua hơn 20 năm trưởng thành và phát triển đến nay đã có trên 20 đơn vị tham gia thi đấu, số lượng VĐV tăng theo 2 hàng năm. Những năm đầu tiên mỗi hạng cân thi đấu chỉ có 2 đến 3 VĐV, đến nay trung bình từ 8 đến 12 VĐV ở tất cả các hạng cân. Tuy là môn thể thao mới được đầu tư nhưng bước đầu khẳng định được sự đúng đắn thể hiện thông qua những thắng lợi rất vẻ vang tại các đấu trường quốc tế: Những tấm huy chương vàng tại các kỳ Sea Games của Nguyễn Quốc Thanh, Nguyễn Thị Thiết, Nguyễn Phương Loan, Dương Thanh Trúc. Đặc biệt là tấm huy chương bạc Olympic 2008 tại Bắc Kinh Trung Quốc của VĐV Hoàng Anh Tuấn, là VĐV nằm trong chương trình Thể thao Quốc gia do Trung tâm đào tạo VĐV trường đại học TDTT Bắc Ninh trực tiếp tuyển chọn và đào tạo. Ngoài Hoàng Anh Tuấn, hiện nay còn có Trần Lê Quốc Toàn, Thạch Kim Tuấn là những vận động viên tài năng đang tiếp bước Hoàng Anh Tuấn. Đây là dấu hiệu khởi sắc cho sự phát triển môn cử tạ nói riêng và ngành thể thao nói chung. Từ những thắng lợi từ công tác tổ chức thành công SEA Games 2003 tại Việt Nam đến nay, ngành TDTT Việt Nam đang đứng trước những thách thức mới đó là vươn mình ra đấu trường châu lục và thế giới. Thành tích của các VĐV cử tạ Việt Nam luôn khẳng định kết quả xuất sắc trong những năm qua. Chính vì vậy mà ngành TDTT đã quyết định đưa môn cử tạ là một trong trong 10 môn thể thao nhóm một (nhóm môn thể thao được đầu tư hàng đầu) [13]. Cử tạ là một trong những môn mà các VĐV Việt Nam có cơ hội giành huy chương Châu lục và Olympic cũng như vô địch thế giới. Cử tạ là môn thi đấu theo hạng cân, yếu tố quyết định thành tích của VĐV cử tạ là năng lực sức mạnh. Trong quá trình huấn luyện sức mạnh, việc lựa chọn bài tập, xác định cường độ, khối lượng vận động có vai trò quan trọng hàng đầu, ảnh hưởng trực tiếp và quyết định đến thành tích thi đấu của VĐV trong tập luyện và thi đấu. Điều này đặt ra cho các nhà chuyên môn, các HLV và các nhà khoa học một nhiệm vụ quan trọng là phải nhanh chóng xác định được những 3 phương pháp, phương tiện tập luyện thích hợp và hiệu quả đối với VĐV cử tạ, các lứa tuổi và trình độ khác nhau. Hiện tại trong lĩnh vực hẹp của huấn luyện và tuyển chọn trong môn cử tạ đã có các công trình như: Đỗ Đình Du (2002), “Nghiên cứu ứng dụng hệ thống bài tập nhằm phát triển sức mạnh tối đa cho VĐV cử tạ lứa tuổi 14-16 trong chương trình thể thao quốc gia tại trường Đại học TDTT I” [22]; Ngô Ích Quân (2010)“Tỷ trọng ảnh hưởng của các yếu tố cấu thành đến thành tích của VĐV cử tạ nam giai đoạn chuyên môn hoá ban đầu”[52]; Đặng Thị Hồng Nhung (2012), “Tuyển chọn tài năng VĐV môn cử tạ” [41]; Ngô Ích Quân (2009), “Xác định Test kiểm tra trình độ tập luyện cho VĐV cử tạ giai đoạn chuyên môn hoá sâu” [51] ... Tuy nhiên, nghiên cứu về các tố chất thể lực cho VĐV môn cử tạ Việt Nam còn khá hạn chế. Trong các môn thể thao khác, đã có nhiều công trình nghiên cứu các vấn đề liên quan đến huấn luyện thể lực của VĐV các môn thể thao như: Ngô Ích Quân (2007), “Nghiên cứu các bài tập phát triển sức mạnh cho VĐV (lấy dẫn chứng ở môn Vật tự do)”[50]; Trần Tuấn Hiếu (2004), "Nghiên cứu sự phát triển sức mạnh tốc độ của vận động viên karate-do lứa tuổi 12 – 15" [30] ... Là một trong những đơn vị thực hiện chương trình Thể thao Quốc gia môn cử tạ, trường Đại học TDTT I (nay là trường Đại học TDTT Bắc Ninh) đã bắt đầu tuyển chọn và huấn luyện từ năm 1998, từ năm 2005 tới nay trở thành địa điểm đào tạo VĐV đội tuyển trẻ quốc gia, tuy vậy qua thời gian nhà trường đã trực tiếp tuyển chọn và đào tạo một số những VĐV tài năng như: Hoàng Anh Tuấn, Ngô Thị Ngà, Đỗ Thị Thu Hoài, Ngô Thị Hạnh, Nguyễn Thị Hải Yến... cùng rất nhiều những thành viên đội tuyển quốc gia đều trưởng thành từ trường Đại học TDTT Bắc Ninh như: Trần Lê Quốc Toàn, Đào Hồng Chiêm, Trần Thị Dung, Nguyễn Thị Vân...thành tích thi đấu của các VĐV đã được ghi nhận tại 4 những giải đấu quốc tế và trong nước cùng với những tấm huy chương và những kỷ lục quốc gia. Tuy nhiên, trong công tác huấn luyện VĐV cử tạ trẻ nói chung, lứa tuổi 15 – 16 nói riêng còn tồn tại những hạn chế nhất định, ảnh hưởng đến chất lượng và hiệu quả quá trình đào tạo VĐV cử tạ như: việc xác định các phương tiện (bài tập) cũng như lượng vận động huấn luyện còn căn cứ nhiều vào kinh nghiệm huấn luyện; Việc đánh giá trình độ tập luyện chưa thực sự triệt để, thiếu những tiêu chuẩn đánh giá về trình độ thể lực nói chung về sức mạnh nói riêng của VĐV Xuất phát từ những lý do trên, tôi tiến hành nghiên cứu đề tài: “Nghiên cứu hiệu quả ứng dụng các bài tập phát triển sức mạnh cho vận động viên cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia” Kết quả nghiên cứu của đề tài là thông qua việc lựa chọn các bài tập phát triển sức mạnh cũng như sắp xếp lượng vận động theo các chu kỳ trong các giai đoạn huấn luyện và kiểm nghiệm hiệu quả của hệ thống bài tập này trong thực tiễn huấn luyện, sẽ góp phần nâng cao chất lượng và hiệu quả công tác đào tạo, huấn luyện môn cử tạ đội tuyển trẻ quốc gia tại trường đại học TDTT Bắc Ninh. Mục đích nghiên cứu Thông qua nghiên cứu cơ sở lý luận và thực tiễn, luận án tiến hành lựa chọn và ứng dụng các bài tập phát triển sức mạnh cho VĐV cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia, nhằm nâng cao thành tích của VĐV, góp phần nâng cao chất lượng và hiệu quả công tác đào tạo, huấn luyện môn cử tạ đội tuyển trẻ quốc gia tại trường đại học TDTT Bắc Ninh nói riêng, công tác đào tạo VĐV cử tạ Việt Nam nói chung. Mục tiêu nghiên cứu Để đạt được mục đích nghiên cứu, luận án xác định thực hiện 3 mục tiêu sau: 5 Mục tiêu 1: Nghiên cứu xây dựng tiêu chuẩn đánh giá sức mạnh của VĐV cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia. Mục tiêu 2: Nghiên cứu lựa chọn bài tập phát triển sức mạnh cho VĐV cử tạ nam lứa tuổi 15 – 16 đội tuyển trẻ quốc gia. Mục tiêu 3: Nghiên cứu hiệu quả ứng dụng các bài tập phát triển sức mạnh cho vận động viên cử tạ nam lứa tuổi 15 – 16 đội tuyển trẻ quốc gia. Giả thuyết khoa học Giả thuyết rằng, công tác đào tạo VĐV cử tạ nam lứa tuổi 15 – 16 đội tuyển trẻ quốc gia còn nhiều hạn chế, chưa phát huy hết tiềm năng của VĐV do nhiều nguyên nhân, trong đó nguyên nhân chính là việc sử dụng các bài tập sức mạnh cũng như xác định lượng vận động chưa thực sự hợp lý, khoa học. Vì vậy, nếu lựa chọn được hệ thống bài tập phát triển sức mạnh cũng như phân phối lượng vận động hợp lý trong quá trình đào tạo sẽ nâng cao thành tích của VĐV, từ đó nâng cao chất lượng và hiệu quả quá trình đào tạo VĐV cử tạ đội tuyển trẻ quốc gia. 6 Chương 1. TỔNG QUAN CÁC VẤN ĐỀ NGHIÊN CỨU 1.1. Cơ sở lý luận về sức mạnh trong TDTT Trong nhiều môn môn thể thao, đặc biệt là trong môn cử tạ, sức mạnh là yếu tố quyết định thành tích của VĐV. Sức mạnh là khả năng khắc phục lực đối kháng bên ngoài, hoặc đề kháng lại nó bằng sự nỗ lực cơ bắp. Cơ bắp có thể sinh ra lực trong các trường hợp như: không thay đổi độ dài của cơ (chế độ tĩnh), giảm độ dài của cơ (chế độ khắc phục), tăng độ dài của cơ (chế độ nhượng bộ). Trong chế độ hoạt động như vậy cơ bắp sản sinh ra các lực cơ học, các trị số khác nhau, cho nên có thể coi chế độ hoạt động của cơ là cơ sở phân biệt các loại sức mạnh. Sức mạnh mà cơ phát ra phụ thuộc vào: [28], [42], [45] Số lượng đơn vị vận động (sợi cơ) tham gia vào căng cơ. Chế độ co của đơn vị vận động (sợi cơ) đó. Chiều dài ban đầu của sợi cơ trước lúc co. Theo các tác giả Matveev, Nguyễn Toán, Phạm Danh Tốn thì: Trị số lực sinh ra trong các động tác chậm hầu như không khác biệt với các trị số lực phát huy trong điều kiện đẳng trường. Trong chế độ nhượng bộ, khả năng sinh lực của cơ là lớn nhất, đôi khi gấp hai lần lực phát huy trong điều kiện tĩnh. Trong các động tác nhanh, trị số lực giảm dần theo chiều tăng tốc độ. Khả năng sinh lực trong các động tác nhanh (tốc độ) và khả năng sinh lực trong các động tác tĩnh tối đa không có tương quan với nhau [43], [62]. 1.1.1. Cơ sở sinh lý của sức mạnh Khi số lượng sợi cơ co là tối đa, các sợi cơ đều co theo chế độ co cứng và chiều dài ban đầu của sợi cơ là chiều dài tối ưu thì cơ sẽ co với lực tối đa. Lực đó, được gọi là sức mạnh tối đa, nó thường đạt được trong co cơ linh. Sức mạnh tối đa của một cơ phụ thuộc vào số lượng sợi cơ và tiết diện ngang (độ dầy) của 7 các sợi cơ. Chúng cũng là các yếu tố quyết định độ dày của cơ, hay nói một cách khác, là tiết diện ngang của toàn bộ cơ. Sức mạnh tối đa tính trên tiết diện ngang của cơ được gọi là sức mạnh tương đối của cơ. Bình thường sức mạnh đó bằng 0.5 – 1kg/cm2 [28]. Trong thực tế, sức mạnh cơ của con người được đo khi co cơ tích cực, nghĩa là co cơ với sự tham gia của ý thức. Vì vậy, sức mạnh mà chúng ta xem xét thực tế chỉ là sức mạnh tích cực tối đa, nó khác với sức mạnh tối đa sinh lý của cơ mà ta cũng có thể ghi được bằng kích thích điện lên cơ. Sự khác biệt giữa các sức mạnh tối đa sinh lý và sức mạnh tích cực tối đa được gọi là thiếu hụt sức mạnh. Nó là đại lượng biểu thị tiềm năng về sức mạnh của cơ. Ở những người có tập luyện, thiếu hụt sức mạnh giảm đi. Sức mạnh tích cực tối đa (trong giáo dục thể chất thường gọi là sức mạnh tuyệt đối) của cơ chịu sự ảnh hưởng của hai nhóm yếu tố chính là: Các yếu tố trong cơ ở ngoại vi, nhóm này gồm có: [28] Điều kiện cơ học của sự co cơ, như cánh tay đòn của lực co cơ, góc tác động của lực co cơ với điểm bám trên xương; Chiều dài ban đầu của cơ; Độ dày (tiết diện ngang) của cơ; Đặc điểm cấu tạo (cơ cấu) của các loại sợi cơ chứa trong cơ. Các yếu tố thần kinh trung ương điều khiển sự co cơ và phối hợp giữa các sợi cơ và cơ. Điều kiện cơ học của sự co cơ và chiều dài ban đầu của cơ trước khi co đã được trình bày ở các chương trên. Đó là các yếu tố kỹ năng của hoạt động sức mạnh. Hoàn thiện kỹ thuật động tác chính là tạo ra điều kiện cơ học và chiều dài ban đầu tối ưu cho sự co cơ. Do sức mạnh của cơ phụ thuộc vào tiết diện ngang (độ dày), khi tiết diện ngang của cơ do tập luyện thể lực được gọi là phì đại cơ. Sợi cơ là một tế bào đặc biệt rất cao. Vì vậy sợi cơ có thể phân chia để tạo ra tế 8 bào mới. Sự phì đại cơ xảy ra chủ yếu là do các sợi cơ có sẵn dầy lên (tăng thể tích). Khi sợi cơ đã dầy lên đến một mức độ nhất đinh, theo một số tác giả, chúng có thể tách dọc ra để tạo thành những sợi con có cùng một đầu gân chung với sợi cơ mẹ. Sự tách sợi cơ đó có thể gặp khi tập luyện sức mạnh nặng và lâu dài [28]. Sự phì đại cơ xảy ra do số lượng và khối lượng các tơ cơ, tức là bộ máy co bóp của sợi cơ, đều tăng lên. Mật độ các tơ cơ trong sợi cơ vì vậy tăng lên đáng kể. Quá trình tổng hợp đạm trong sợi cơ tăng lên, trong khi sự phân huỷ chúng lại giảm đi. Hàm lượng ARN và AND trong cơ phì đại tăng cao hơn so với cơ bình thường. Hàm lượng creatin cao trong cơ khi hoạt động có khả năng kích thích sự tổng hợp actin và myozin, và như vậy thúc đẩy sự phì đại cơ. Sự phì đại cơ còn chịu ảnh hưởng của các nội tiết tố sinh dục nam – androgen sinh ra ở tuyến sinh dục nam và vỏ thượng thận. Sự phì đại cơ nêu trên được gọi là phì đại tơ cơ, khác với một loại phì đại cơ khác là phì đại cơ tương. Phì đại cơ tương là một loại phì đại cơ chủ yếu do tăng thể tích cơ tương, tức là bộ phận không co bóp của sợi cơ. Sự phì đại này phát sinh do hàm lượng các chất dữ trữ năng lượng trong sợi cơ như glycogen, CP, myoglôbin tăng lên; số lượng mao mạch tăng lên cũng làm phì đại cơ kiểu này. Phì đại cơ tương là phì đại cơ thường gặp trong tập luyện sức bên, nó ít ảnh hưởng đến sức mạnh của cơ. Đặc điểm cấu tạo các loại sợi cơ chứa trong cơ là tỷ lệ các loại sợi chậm (nhóm I) và nhóm nhanh (nhóm II – A và II – B) chứa trong cơ. Các sợi nhanh, nhất là sợi nhóm II – B, có khả năng phát lực lớn hơn các sợi chậm. Vì vậy cơ có tỷ lệ các sợi nhanh càng cao thì có sức mạnh càng lớn. Tập luyện sức mạnh, cũng như các hình thức tập luyện khác, không làm thay đổi được tỷ lệ các loại sợi trong cơ. Tuy nhiên, tập luyện sức mạnh có thể làm tăng tỷ lệ sợi cơ nhanh gluco phân nhóm II – B, giảm tỷ lệ sợi cơ nhanh ôxy hoá nhóm II – A và làm tăng sự phì đại của các sợi cơ nhanh [28]. 9 Các yếu tố thần kinh trung ương điều kiển sự co cơ và phối hợp hoạt động giữa các cơ trước tiên là khả năng chức năng của nơron thần kinh vận động, tức là mức độ phát xung động với tần số cao. Như đã biết, sức mạnh tối đa phụ thuộc vào số lượng đơn vị vận động tham gia vào hoạt động. Vì vậy để phát lực lớn, hệ thần kinh cần phải gây hưng phấn ở rất nhiều nơron vận động. Sự hưng phấn đó phải không quá lan rộng để không gây hưng phấn các cơ đối kháng, tức là phải tạo ra sự phối hợp tương ứng giữa các nhóm cơ, tạo điều kiện cho các cơ chủ yếu phát huy hết sức mạnh. Trong quá trình tập luyện sức mạnh, các yếu tố thần kinh trung ương được hoàn chỉnh dần, nhất là khả năng điều khiển sự phối hợp giữa các nhóm cơ của thần kinh trung ương. Các yếu tố này làm tăng cường sức mạnh chủ động tối đa đáng kể. 1.1.2. Phân loại sức mạnh Có nhiều cách phân loại sức mạnh, nếu căn cứ vào chế độ hoạt động của cơ thì sức mạnh chia làm hai loại: Sức mạnh động lực và sức mạnh tĩnh lực (đẳng trương và đẳng trường). Sức mạnh động lực lại được chia thành sức mạnh tối đa, sức mạnh tốc độ và sức mạnh bền [18], [42], [46], [63]. Để so sánh sức mạnh của những người có trọng lượng khác nhau, người ta thường sử dụng khái niệm sức mạnh tương đối, tức là sức mạnh của một kilôgam trọng lượng cơ thể. Sức mạnh tương đối = Sức mạnh tuyệt đối/Trọng lượng cơ thể. Sức mạnh tuyệt đối có thể đo bằng lực kế hoặc trọng lượng tạ tối đa mà VĐV khắc phục được. Ở những người có trình độ tập luyện tương đương nhưng trọng lượng cơ thể khác nhau thì sức mạnh tuyệt đối tăng hơn theo trọng lượng, còn sức mạnh tương đối lại giảm đi. Có thể dễ dàng thấy rằng ở một số môn thể thao như cử tạ hạng nặng thì sức mạnh tuyệt đối có ý nghĩa quyết định thành tích. Trong các môn chạy, bơi hoặc các môn thi đấu theo hạng cân thì sức mạnh tương đối có ý nghĩa đặc biệt quan trọng [18], [36], [46], [63]. 10 Theo D. Harre, trên cơ sở đặc điểm và yêu cầu của các môn thể thao khác nhau, năng lực sức mạnh được phân thành: Sức mạnh tối đa; Sức mạnh - nhanh; Sức mạnh - bền. Theo nghĩa rộng, năng lực sức mạnh tối đa có thể là năng lực xác định thành tích (như đối với môn cử tạ). Tuy nhiên, nếu quan sát một cách chính xác thì năng lực sức mạnh tối đa là một đại lượng đo lường cho phần sức mạnh của năng lực sức mạnh - nhanh hoặc của sức mạnh - bền [18], [42], [46], [63]. Cũng theo D. Harre, năng lực sức mạnh tối đa là sức mạnh cao nhất mà VĐV có thể thực hiện được khi co cơ tối đa và theo ý muốn. Người ta cần các giá trị tuyệt đối cao nhất về năng lực sức mạnh tối đa cho các môn thể thao trong đó cần khắc phục lực cản bên ngoài lớn như vật, cử tạ [18], [42], [46], [63]. Trong các loại sức mạnh trên, do tính chất vận động khác nhau nên có thể xem cách phân chia đó là cách phân loại cơ bản của các năng lực sức mạnh: Năng lực sức mạnh tĩnh lực: Là sức mạnh mà VĐV thực hiện được trong các động tác tĩnh hoặc dùng sức tối đa. Năng lực sức mạnh tối đa: Là sức mạnh động lực lớn nhất mà VĐV thực hiện được khi co cơ tối đa. Năng lực sức mạnh tốc độ: Là khả năng khắc phục lực cản với tốc độ cơ cao của VĐV. Năng lực sức mạnh bền: Là khả năng hoạt động sức mạnh kéo dài, thể hiện ở việc duy trì hiệu quả sử dụng kỹ thuật đến cuối trận đấu. Ngoài ra còn có sức mạnh bột phát: Là năng lực biểu hiện trị số sức mạnh lớn nhất trong khoảng thời gian ngắn nhất. Đây là một dạng quan trọng của sức mạnh trong môn cử tạ [18], [42], [46], [63]. 1.1.3. Khuynh hướng phương pháp huấn luyện sức mạnh Trên cơ sở phân loại sức mạnh có các khuynh hướng huấn luyện sau: Sử dụng trọng lượng tối đa và gần tối đa. 11 Khắc phục trọng lượng chưa tới giới hạn với số lần lập lại cực hạn. Sử dung trọng lượng chưa tới mức tối đa với tốc độ cực đại. Ngoài ra người ta còn sử dụng các bài tập tĩnh trong huấn luyện sức mạnh [18], [42], [46], [63]. 1.1.4. Các nguyên tắc cần tuân thủ khi huấn luyện sức mạnh Để đảm bảo tính an toàn và hiệu quả trong quá trình huấn luyện sức mạnh cần tuân thủ các nguyên tắc sau: Nguyên tắc vượt phụ tải: Tăng dần phụ tải và cố gắng thực hiện cho tới khi vượt qua phụ tải để đạt được “hồi phục vượt mức”. Nguyên tắc tăng dần lực cản: Tiến hành theo quy luật tăng trưởng tố chất sức mạnh, thường người mới tập ban đầu dùng trọng lượng trên 40% phụ tải tối đa, sau đó tăng dần số lần tập và số tổ, tăng trọng lượng Tuần tự tăng dần. Như vậy, mỗi tuần tập 3 buổi, liên tục trong 6 tuần sẽ thấy hiệu quả. Nguyên tắc tính hệ thống: Trước tiên tập cho các nhóm cơ lớn, sau đó tập các nhóm cơ nhỏ. Nên tập luyện thay phiên nhau với các nhóm cơ khác nhau trên toàn thân. Thông thường tuần tự tiến hành bắt đầu từ mông, sau đó là ngực, cánh tay, lưng, đùi, cẳng chân và khu mắt cá chân (cổ chân), vai, tiếp theo là phía sau cánh tay, bụng, cẳng tay, ngón tay, ngón chân... Dựa vào tuần tự như vậy mà tập luyện vượt phụ tải, không chỉ nhanh chóng thu được hiệu quả mà còn phát triển nhịp nhàng đồng đều các nhóm cơ trên toàn cơ thể [18], [42], [46], [63]. Nguyên tắc tính chuyên môn: Kết hợp chặt chẽ với kỹ thuật chuyên môn, đạt được vừa tăng trưởng sức mạnh vừa nắm vững được kỹ thuật. Trong một buổi huấn luyện, có thể cùng lúc tiến hành huấn luyện sức mạnh tối đa, sức mạnh tốc độ, sức mạnh bền. Thông thường lấy hai loại sức mạnh là thích hợp. Tuần tự tập luyện là: Sức mạnh tối đa → sức mạnh tốc độ → sức mạnh bền, hoặc là sức mạnh tốc độ → sức mạnh tối đa → sức mạnh bền. 12 Trong giảng dạy và huấn luyện, mỗi buổi lên lớp cần chuẩn bị kế hoạch chi tiết và dự kiến sử dụng các bài tập cụ thể, đem vận động chia thành các tổ nhỏ, mỗi một tổ nhỏ sắp xếp 1 loại bài tập. Sau khi thực hiện xong một bài tập thì đổi bài tập khác có quan hệ tương hỗ, cho đến khi mỗi một tổ nhỏ được hoàn thành cũng là hoàn thành một vòng tuần hoàn. Mỗi một giờ lên lớp cần căn cứ vào kế hoạch để tiến hành sắp xếp các bài tập. Để tránh được các tác dụng phụ thì phương án huấn luyện phát triển sức mạnh nên phù hợp với tiềm lực và năng lực cá nhân của VĐV [18], [42], [46], [63]. 1.1.5. Thời kì mẫn cảm phát triển sức mạnh Thời kì mẫn cảm phát triển sức mạnh là chỉ yếu tố lực trên cơ...g nhỏ. Cùng với sự phát triển của trình độ chuyên môn trọng lượng tạ của động tác ngồi xuống đứng lên cũng được lên cao. Số lần nâng tạ ngồi xuống đứng lên cùng tạ trên ngực và trên vai như sau: 2-6 lần với trọng lượng tạ từ 45 - 85%; 1-6 lần với trọng lượng 95 - 105%; 1-5 lần với trọng lượng 110 - 115%; 1-2 lần với trọng lượng 120 -125% trọng lượng giới hạn trong cử đẩy [74]. 1.3.2.5. Lượng vận động trong bài tập nâng tạ (bài tập phát triển các nhóm cơ riêng biệt) Các bài tập nâng tạ là các bài tập dùng để phát triển sức mạnh các cơ tay và đai vai. Các VĐV ở hạng cân nặng thì sử dụng các bài tập nâng tạ nhiều hơn so với các VĐV hạng cân nhẹ. Số lượng lần nâng tạ cần căn cứ vào đặc điểm cá nhân của VĐV. Số lần lặp lại phụ thuộc vào trọng lượng tạ, thường từ 3 – 6 lần trong 1 đợt. Các bài tập nâng tạ thường được sử dụng vào giữa hay cuối buổi tập khi cần thay đổi nhóm cơ tham gia hoạt động [22], [24], [32], [47], [74]. 1.4. Phương pháp huấn luyện sức mạnh cho VĐV cử tạ Căn cứ vào hình thức co cơ, luyện tập sức mạnh chủ yếu được chia thành hai loại chính: luyện tập sức mạnh động lực và luyện tập sức mạnh tĩnh lực. Phương pháp luyện tập sức mạnh động lực do các yếu tố: cường độ (trọng lượng phải gánh vác), số tổ, số lần lặp lại mỗi tổ, thời gian nghỉ giữa mỗi tổ tạo thành. Cùng với sự phát triển không ngừng của lý thuyết luyện tập hiện đại, luyện tập sức mạnh động lực đã trở thành hình thức chủ yếu nhất và cơ bản nhất để phát triển sức mạnh VĐV trong thi đấu thể thao [22], [24], [32], [47], [74]. 30 Mối quan hệ giữa cường độ, số tổ, số lần thực hiện với việc phát triển sức mạnh được trình bày tại bảng 1.3 [24]. Bảng 1.3. Mối quan hệ giữa cường độ, số tổ, số lần với phát triển sức mạnh (theo Dương Thế Dũng, 2008) [24] Cường độ Số lần lặp Tốc độ hoàn Thời gian (Trọng Mục đích lại của thành động nghỉ giữa lượng) Số tổ mỗi tổ tác các tổ (%) Phát triển sức mạnh Nhanh đến tối đa (Sức mạnh 85 – 100 6 – 10 1 – 3 3’ vừa phải tuyệt đối) Phát triển sức mạnh 70 – 85 6 – 8 3 – 5 Rất nhanh 3’ tốc độ Phát triển sức mạnh Vừa phải nhóm cơ nhỏ hoặc 60 – 70 4 – 8 6 – 12 3’ – 4’ đến chậm tăng thể tích cơ bắp Phát triển độ bền Trên 12 Dưới 60 2 – 4 Vừa phải 3’ – 4’ sức mạnh lần 1.4.1. Huấn luyện sức mạnh tối đa Sức mạnh tối đa là giá trị lực cao nhất được phát huy khi VĐV lấy sức mạnh lớn nhất của cơ bắp và cố gắng co vào để đối kháng với lực cản có thể khắc phục được. Giá trị lực của nó chủ yếu phụ thuộc vào mặt cắt ngang sinh lý của cơ bắp và khả năng kịp thời huy động nhiều nhất có thể các sợi cơ tham gia phát huy lực. Đồng thời, giá trị của sức mạnh lớn nhất còn thay đổi theo góc độ khớp khi cơ hoạt động (Vạn Đức Quang, 1988) [24]. Đặc điểm của việc luyện tập sức mạnh tối đa là tất cả hoặc phần lớn các cơ quan vận động đều tham gia vận động. Vì vậy, phát triển sức mạnh tối đa cần phải thường xuyên sử dụng các kích thích rất lớn hoặc cực lớn. Phương pháp luyện tập phát triển sức mạnh tối đa chủ yếu gồm có phương pháp lặp lại, phương pháp cường độ, phương pháp cường độ tối đa, phương pháp luyện tập 31 nhượng bộ, phương pháp luyện tập tĩnh lực và phương pháp kích thích điện và phương pháp dùng lực cực đoan. Các phương pháp này không chỉ hiệu quả cho việc tăng trưởng mặt cắt ngang của cơ bắp mà cũng là phương pháp chính để phát triển sức mạnh tuyệt đối, sức mạnh tương đối, đồng thời cũng có vai trò vô cùng quan trọng đối với sự phát triển sức mạnh tốc độ (bao gồm cả lực bứt phá) và độ bền sức mạnh [22], [24], [32], [47], [74]. 1.4.1.1. Phương pháp lặp lại Phương pháp lặp lại là phương pháp dùng lực lặp lại liên tục, còn gọi là phương pháp lặp lại kích thích cường độ lớn, tức là yêu cầu trong phạm vi cường độ lớn nhất định, số lần lặp lại có thể đạt đến giới hạn là sức cùng lực kiệt, nghĩa là mỗi trọng lượng mỗi tổ đều tập đến khi không thể tập được nữa, thậm chí phải cố tập thêm 1 – 2 lần. Đặc điểm là bài tập được thực hiện với cường độ 75% - 90%, mỗi tổ lặp lại 3 – 6 lần, lượng tải trọng tăng dần theo mức độ tăng lên của sức mạnh cơ bắp. Bởi lẽ việc tăng trọng lượng và số lần lặp lại khi nâng tạ trong tập luyện là tiêu chí của việc nâng cao sức mạnh. Vì vậy, khi VĐV càng lặp lại nhiều lần nâng tạ thì càng cho thấy sức mạnh của họ được nâng cao, tức là nên tăng thêm trọng lượng sức tải. Phương pháp lặp lại không chỉ tăng cường quá trình trao đổi chất, hấp thu dinh dưỡng làm cho các nhóm cơ hoạt động phát triển, cải thiện sức mạnh cơ bắp một cách nhanh chóng, hiệu quả, bên cạnh đó còn thúc đẩy phát triển lực bứt phá của VĐV một cách hiệu quả, cải tiến tính nhịp nhàng các kỹ thuật dùng lực, tăng cường chức năng của các cơ quan vận động chống đỡ. Phương pháp lặp lại được sử dụng khá nhiều trong luyện tập cho các VĐV sơ, trung cấp, nhưng hiệu quả sẽ giảm xuống ở giai đoạn luyện tập của các VĐV cao cấp. Do phát triển sức mạnh chủ yếu thực hiện bằng cách nâng cao trọng lượng tạ đòn thẳng và khắc phục tốc độ của trọng lượng này, vì vậy, cùng với việc nâng cao trình độ kĩ thuật, cần phải kết hợp với trọng lượng giới hạn để luyện tập [22], [24], [32], [47], [74]. 32 Bảng 1.4. Đặc điểm sức chịu đựng của phương pháp lặp lại (theo Dương Thế Dũng, 2008) [24] Cường độ tải Số lần lặp lại mỗi Thời gian nghỉ giữa Số tổ trọng (%) tổ mỗi tổ (phút) 75% - 90% 6 – 10 3 – 6 3 Phương pháp lặp lại được vận dụng khá rộng rãi trong luyện tập cử tạ hiện nay. Ví dụ: các tuyển thủ giành huy chương vàng trong thế vận hội Olympic của đội tuyển cử tạ nữ Trung Quốc: Dương Hà, Đinh Mỹ Viện, Lưu Xuân Hồng, Trần Diễm Thanh, Đường Công Hồng, Tào Lỗi, Vương Minh Quyên, Châu Lộ Lộ ... cũng như VĐV Liên Xô cũ – người đã 82 lần lập kỉ lục cử tạ thế giới - Vasily Alekseyev và quán quân thế vận hội Olympic Rigert (64 lần phá kỷ lục thế giới), Vardanian đã thường xuyên sử dụng phương pháp này để luyện tập. Bình thường trong tập luyện mặc dù họ rất ít khi nâng tạ với trọng lượng lớn nhất, nhưng chỉ cần hoàn thành số lần lặp lại cần thiết của số tổ một cách hiệu quả thì sẽ nâng thành công trọng lượng tối đa trong thi đấu [24]. 1.4.1.2. Phương pháp cường độ Phương pháp cường độ còn gọi là “phương pháp dùng lực với mức độ lớn nhất trong thời gian ngắn”. Đặc điểm của phương pháp này là lấy trọng lượng lớn, gần giới hạn và giới hạn (tức là cường độ 85% - 100%) để hoạt động vượt trội, khi tập luyện từng bước đạt đến giới hạn lực, sau đó tiếp tục dùng lượng sức chịu đựng với cường độ mạnh, trên trung bình và trung bình đối với thể lực cho đến khi phản ứng với kích thích này yếu kém hoặc gần yếu kém thì dừng lại. (Vạn Đức Quang, 1988). Phương pháp cường độ với số lần lặp lại ít, cường độ kích thích lớn vừa có thể phát triển lực bứt phá tối đa vừa tăng cường sức mạnh cơ bắp, phát triển tính nhịp nhàng giữa các sợi cơ mà thể tích cơ bắp tăng lên không nhiều [22], [24], [32], [47], [74]. 33 Bảng 1.5. Đặc điểm sức chịu đựng của phương pháp cường độ (theo Dương Thế Dũng, 2008) [24] Cường độ tải Số lần lặp lại mỗi Thời gian nghỉ giữa Số tổ trọng (%) tổ các tổ (phút) 85 - 100 6 – 10 1 – 3 3 Thực tiễn thể thao cho thấy, chỉ cần nâng cao cường độ (đặc biệt là cường độ trên 90%) thì có thể nâng cao thành tích thể thao. Tuy nhiên phương pháp này yêu cầu VĐV phải chuẩn bị khá lớn về thể lực và tâm lý, đồng thời cũng có yêu cầu khá cao về hệ thống trung khu thần kinh. Sử dụng phương pháp này trong thời gian dài sẽ dẫn đến mệt mỏi cho tâm lý VĐV, vì vậy không nên chỉ sử dụng phương pháp này trong tập luyện. 1.4.1.3. Phương pháp cường độ tối đa Đặc điểm nổi bật của phương pháp cường độ tối đa là: Cường độ vô cùng vượt trội, hầu như mỗi tuần mỗi ngày mỗi hạng mục đều yêu cầu phải đạt được, gần đạt được, thậm chí là vượt qua cả trình độ cao nhất của bản thân, sau đó giảm 10kg cho 2 tổ, rồi lại giảm 10kg cho 2 tổ. Tức là ban đầu tăng dần trọng lượng, cho đến khi đạt trọng lượng tối đa sẽ lại giảm dần trọng lượng. Trong thời gian quy định yêu cầu số tổ càng nhiều càng tốt [22], [24], [32], [47], [74]. Cụ thể như trình bày tại bảng 1.6. Bảng 1.6. Đặc điểm sức chịu đựng của phương pháp cường độ tối đa (theo Dương Thế Dũng, 2008) [24] Trên Cường độ tải trọng 90% 95% 97.5% 100% 100% Số tổ 3 2 2 2 1 - 2 Số lần lặp lại mỗi 3 2 2 1 1 tổ Thời gian nghỉ 3’ giữa các tổ 34 Hiện nay, phương pháp cường độ tối đa đã được sử dụng rộng rãi ở các quốc gia phát triển về cử tạ. Phương pháp cường độ tối đa mặc dù rất hiệu quả đối với việc phát triển sức mạnh tối đa, nhưng lại có yêu cầu rất cao đối với VĐV về hệ thống trung khu thần kinh, chế độ bổ sung dinh dưỡng, biện pháp hồi phục, giám sát y tế. Vì vậy, không nên sử dụng phương pháp cường độ tối đa trong thời gian dài, mà nên kết hợp với các phương pháp luyện tập khác, đồng thời cũng nên chú ý nhịp độ luyện tập và chu kì luyện tập. 1.4.1.4. Phương pháp luyện tập nhượng bộ Phương pháp luyện tập nhượng bộ còn gọi là phương pháp co cơ ly tâm (eccentric contractions), là phương pháp ngược lại của phương pháp luyện tập khắc chế, không phải cơ co lại khi kéo dài ra mà là bị lực ngoài lớn hơn kéo dài ra cùng lúc khi co lại hoặc sau khi co lại [22], [24], [32], [47], [74]. Rèn luyện sức mạnh tải trọng thường bao hàm cả sức mạnh nhượng bộ, ví dụ như: luyện tập lặp lại nhiều lần các động tác cử giật, cử đẩy, đẩy tạ, ngồi xổm sâu đặc biệt là khi buông (hạ) từ từ tạ đòn thẳng, trong một vài quá trình như hai cánh tay gập cơ, bụng lưng duỗi cơ, duỗi cơ đầu gối đều là hoạt động mang tính nhượng bộ. Tác dụng của phương pháp luyện tập nhượng bộ chủ yếu được thể hiện ở hai phương diện sau: Thứ nhất, phương pháp luyện tập nhượng bộ có thể đối kháng những lực cản lớn hơn so với luyện tập động lực, có thể tiến hành luyện tập với cường độ vượt cường độ co cơ tính khắc chế, vì vậy, có thể tạo kích thích mạnh hơn cho hệ thống thần kinh cơ, đạt được hiệu quả trong việc nâng cao sức mạnh. Thứ hai, luyện tập mang tính nhượng bộ và hoạt động mang tính khắc chế là sự kết hợp mật thiết, trong rất nhiều trường hợp lực chủ động (co cơ mang tính khắc chế) tạo điều kiện sinh cơ học có lợi [22], [24], [32], [47], [74]. Cường độ của bài luyện tập mang tính nhượng bộ thường là 140% - 190% (Semionov, 1964) hoặc 120% - 190% (Ivanov, 1966) thì phù hợp. Ngoài ra, nhảy 35 từ trên cao xuống (Depth Jumping) 0.4 – 1.1m cũng rất tốt để phát triển sức mạnh phần chân. Khi bố trí luyện tập nhượng bộ nên chú ý một số điểm sau: (1) Luyện tập nhượng bộ nên kết hợp với luyện tập mang tính khắc chế; (2) có thể sử dụng các thiết bị đặc thù để tiến hành luyện tập; (3) có thể sử dụng các hạng mục giống như luyện tập mang tính khắc chế để tiến hành luyện tập nhượng bộ, cường độ có thể sử dụng trọng lượng 80% - 120%. Nếu sử dụng bài tập nhảy từ trên cao xuống (Depth Jumping) để phát triển sức mạnh phẩn chân, có thể mang trọng lượng nhỏ khi tiến hành luyện tập; (4) Có quan điểm cho rằng, ưu thế của hoạt động mang tính nhượng bộ có thể phát huy chỉ khi dùng trọng lượng lớn thực hiện các động tác với tốc độ chậm. Do đó trong luyện tập cần phải cố gắng để làm sao hạ (buông) tạ xuống một cách từ từ. Hạ tạ một cách từ từ, đặc biệt là với trọng lượng tối đa không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn giúp nuôi dưỡng ý chí; (5) do cường độ luyện tập nhượng bộ lớn, vì vậy khi luyện tập còn nên chú ý thả lỏng thật tốt [22], [24], [32], [47], [74]. 1.4.1.5. Phương pháp luyện tập tĩnh lực Luyện tập sức mạnh tĩnh lực không chỉ có tác dụng khá lớn đối với việc nâng cao sức mạnh tối đa, mà còn có thể phát triển sức mạnh tĩnh lực và độ bền tĩnh lực, ví dụ như động tác chống đỡ trong cử tạ. Luyện tập tĩnh lực chính là một trong những phương pháp hiệu quả để phát triển sức mạnh tĩnh [22], [24], [32], [47], [74]. Luyện tập sức mạnh tĩnh lực thường sử dụng phương pháp sức chịu đựng với trọng lượng lớn sau đó tăng dần trọng lượng để tiến hành luyện tập. Luyện tập tĩnh lực ngoài việc dùng để phát triển sức mạnh cơ bắp tối đa ra, còn được dùng chủ yếu để tăng cường sức mạnh cho những nhóm cơ yếu và cũng có thể dùng cho việc luyện tập kỹ thuật. Luyện tập tĩnh lực còn đặc biệt được sử dùng để tập luyện ở giai đoạn hồi phục sau khi chấn thương. 36 Khi luyện tập sức mạnh tĩnh lực cần chú ý một vài điểm sau đây: Thứ nhất, luyện tập tĩnh lực phải kết hợp với luyện tập động lực; thứ hai, luyện tập tĩnh lực nên thống nhất với các động tác kỹ thuật; thứ ba, nên chú ý hít thở (hô hấp), tức là trước khi luyện tập thực hiện một lần hít sâu trong mấy giây, sau đó từ từ thở ra. Cũng có thể hít trước nửa hơi để dùng lực tối đa, sau đó xen kẽ hít thở ngắn và nín thở ngắn để hoàn thành bài tập [22], [24], [32], [47], [74]. Đặc điểm sức chịu đựng trong rèn luyện sức mạnh tĩnh lực được thể hiện như bảng 1.7 [24]. Bảng 1.7. Đặc điểm sức chịu đựng của luyện tập sức mạnh tĩnh lực (theo Dương Thế Dũng, 2008) [24] Cường độ tải Dưới 50 50 - 70 70 - 90 Trên 90 trọng (%) Số tổ 2 - 4 2 - 4 4 - 6 3 - 5 Thời gian tập Trên 20 12 – 20 8 – 12 3 – 6 mỗi tổ (giây) Thời gian nghỉ giữa các 3 – 4 3 3 3 – 4 tổ (phút) Mục đích Phát triển độ Phát triển độ Phát triển sức Phát triển sức luyện tập bền sức mạnh bền sức mạnh mạnh tối đa mạnh tối đa 1.4.1.6. Phương pháp kích thích điện Kích thích điện (electromotor stimulation, gọi tắt là kỹ thuật EMS) là một loại kỹ thuật có thể làm cho cơ co lại. Nó làm cho xung động trung khu thần kinh do đại não phát ra bị thay thế bởi một loại kích thích điện buộc cơ co lại. Những năm gần đây, việc dùng phương pháp kích thích điện để phát triển sức mạnh cơ bắp được nhiều người xem trọng. Trong một thực nghiệm kích thích điện lên cơ thể VĐV cử tạ có thể nhận thấy, sử dụng phương pháp kích thích điện, 10 ngày làm cho sức mạnh cơ bốn đầu của bắp đùi từ 308kg nâng lên 375kg, tỉ lệ tăng là 21.75%. Cơ tam đầu của cánh tay sau 7 – 10 lần kích thích điện, sức mạnh đã tăng 23.8%, số đo các vòng tăng 15.7%. Cùng với đó, khi sử dụng các phương 37 pháp khác mà không phải phương pháp kích thích điện, số đo vòng cơ tam đầu của cánh tay tăng 5.1%, sức mạnh chỉ tăng 8.7%. Phương pháp kích thích điện để phát triển sức mạnh được coi là một biện pháp hỗ trợ trong rèn luyện sức mạnh, có thể dùng cho các VĐV không thể luyện tập bình thường do chấn thương nhưng lại rất cần duy trì tình trạng thi đấu [22], [24], [32], [47], [74]. 1.4.2. Huấn luyện luyện sức mạnh tốc độ Sức mạnh tốc độ là sự thể hiện tổng hợp của tốc độ và sức mạnh, việc nâng cao sức mạnh tốc độ chịu sự ràng buộc của tố chất sức nhanh và tố chất sức mạnh. Vì vậy, sức mạnh và tốc độ quyết định sự phát triển của năng lực tốc độ. Yếu tố quyết định sức mạnh tốc độ là tốc độ co cơ. Rất nhiều bộ môn thể thao được hoàn thành với nhịp điệu nhanh và lực bứt phá. Tốc độ thể hiện ra của dụng cụ, tốc độ co người, vặn mình của thể dục dụng cụ đều là biểu hiện nổi bật của sức mạnh tốc độ. Trong huấn luyện sức mạnh tốc độ cho VĐV cử tạ, cần lưu ý đặc biệt tới huấn luyện phát triển sức mạnh bột phát cho VĐV [68]. Sức mạnh bột phát là khả năng tăng tốc độ lên tối đa trong một khoảng thời gian ngắn nhất (150ms) để khắc phục một trở lực nhất định. Mức độ lớn nhỏ của sức mạnh bột phát được quyết định bởi lực hợp lại của tất cả các nhóm cơ tham gia hoạt động, nó là yếu tố quyết định mức độ vận động của các hạng mục cần sức mạnh tốc độ. Việc nâng cao sức mạnh bột phát cũng phụ thuộc vào sự phát triển của sức mạnh tối đa. Nếu sức mạnh tối đa phát triển chưa đủ thì lực bứt phá cũng không thể đạt được trình độ cao, do đó, phương pháp luyện tập phát triển sức mạnh tối đa cũng cần phù hợp với phát triển sức mạnh bột phát. Các phương pháp chủ yếu được dùng để phát triển sức mạnh bột phát cho VĐV cử tạ gồm có phương pháp dùng lực cấp tốc và phương pháp luyện tập siêu đẳng trường [22], [24], [32], [47], [74]. 38 1.4.2.1. Phương pháp dùng lực cấp tốc Đặc điểm của phương pháp dùng lực cấp tốc là khắc phục một trọng lượng dụng cụ (thể thao) nhất định với tốc độ co cơ nhanh nhất, để phát triển sức mạnh bột phát của VĐV, bao gồm hai hình thức luyện tập dưới đây (bảng 1.14) [24]. Bảng 1.8. Đặc điểm rèn luyện của phương pháp dùng lực cấp tốc (theo Dương Thế Dũng, 2008) [24] Cường độ (%) 70 – 85 30 – 60 Số tổ 4 – 6 3 – 6 Số lần mỗi tổ 4 – 6 5 – 10 Tốc độ thao tác Kiểu bứt phá Kiểu bứt phá Thời gian ngắt quãng (phút) 3 – 4 3 – 4 1.4.2.2. Phương pháp dùng lực cấp tốc với cường độ trung bình Đặc điểm của nó là dùng cường độ 70% - 85%, luyện tập dùng tốc độ tối đa 4 – 6 tổ, mỗi tổ 3 – 6 lần. Phương pháp này vô cùng có hiệu quả đối với việc nâng cao tính đột phá của sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là khi sử dụng các hình thức cử giật, cử đẩy phát triển lực bứt phá thì càng hiệu quả. Vì vậy, có thể sử dụng phương pháp này để phát triển lực bứt phá. Ngoài ra, cũng có thể sắp xếp bài tập có sức chịu đựng nhỏ nhưng yêu cầu hoàn thành nhanh [22], [24], [32], [47], [74]. Trong luyện tập cử tạ thường sử dụng cường độ 70% - 85%, lấy các kỹ thuật như cử giật, cử đẩy (giật cao, đẩy lên cao) để phát triển sức nhanh. 1.4.2.3. Phương pháp dùng lực cấp tốc với cường độ nhỏ Đặc điểm của nó là dùng cường độ 30% - 60%, luyện tập 3 – 6 tổ, mỗi tổ 5 – 10 lần, thực hiện các bài tập phát triển chuyên môn, cố gắng làm cho cấu trúc bài tập và phương thức hoạt động của cơ bắp gần với các động tác thi đấu. Nguyên lý của phương pháp dùng lực cấp tốc: sự tăng lên của tốc độ là biểu hiện của tăng trưởng sức mạnh. Phương pháp dùng lực cấp tốc có lợi cho 39 việc bồi dưỡng ý thức tốc độ và phản xạ vận động nhanh của VĐV [22], [24], [32], [47], [74]. 1.4.3. Huấn luyện sức mạnh bền Sức mạnh bền là tố chất tổng hợp của sức mạnh và sức bền, là năng lực hoạt động cơ bắp trong 1 thời gian dài (phối hợp giữa tĩnh lực và động lực) mà không hạ thấp hiệu quả công việc. Sức mạnh bền chia thành sức mạnh bền mang tính tĩnh và sức mạnh bền mang tính động. Sức mạnh bền mang tính động vừa có thể chia nhỏ sức mạnh bền lớn nhất (trùng lặp phát huy sức mạnh lớn nhất) và sức mạnh bền tốc độ (trùng lặp phát huy sức mạnh bền tốc độ). Sức mạnh bền mang tính tĩnh lại có thể chia nhỏ thành sức mạnh bền mang tính tĩnh lớn nhất và sức mạnh bền mang tính tĩnh cận lớn nhất [22], [24], [32], [47], [74]. Từ quan hệ chuyển đổi vật chất của cơ bắp, khi luyện tập sức mạnh bền mang tính tĩnh, cơ bắp khẩn trương dần dần hạ xuống, từ đó hạn chế tác dụng của vật chất khí, khi cơ bắp khẩn trương cao độ, có thể làm gián đoạn loại cung ứng này. Khi luyện tập sức mạnh bền mang tính tĩnh, cơ bắp có chuyển đổi qua lại giữa khẩn trương và thả lỏng, trong thời gian ngắn có cung ứng lưu thông máu co vật chất khí, có lợi cho quá trình hồi phục của cơ thể. Căn cứ vào quan hệ chuyển đổi vật chất cơ bắp, nếu phải phát triển sức mạnh bền, có thể luyện tập phương pháp luyện tập số lượng cực đoan của dùng lực cực hạn, như phương pháp luyện tập động, phương pháp luyện tập mang tính tĩnh có cường độ phụ tải tương đối thấp và phương pháp luyện tập tuần hoàn. 1.5. Đặc điểm tâm - sinh lý lứa tuổi 15 – 16 trong huấn luyện VĐV cử tạ 1.5.1. Đặc điểm tâm lý lứa tuổi 15 - 16 Ở lứa tuổi 15-16 các em đã có những bước phát triển nhảy vọt về thể chất lẫn tinh thần. Biểu hiện là đã có những bước phát triển qua tuổi thơ ấu sang tuổi trưởng thành, lứa tuổi này các em không hẳn là người lớn cũng không hẳn là trẻ con nữa. 40 Giai đoạn này các em đã hình thành những phẩm chất mới về trí tuệ, tình cảm, đạo đức phong cách và thái độ về công việc được giao. Sự phát triển của các em trong giai đoạn này tương đối phức tạp, tâm lý của các em có những biến đổi mâu thuẫn với nhau, xuất hiện nhiều đột biến mới. Biểu hiện cơ bản nhất của lứa tuổi này là ở độ tuổi dậy thì và quan trọng hơn cả là sự hình thành và phát triển của bộ máy sinh dục (các em nữ xuất hiện chu kỳ kinh nguyệt). Các chức năng sinh lý mới hoàn toàn xuất hiện. Tuyến sinh dục bắt đầu hoạt động mạnh, biểu hiện ra bên ngoài bằng các dấu hiệu phụ như giọng nói, tính cách. Sự phát triển này làm ảnh hưởng phần nào đến cá tính của các em, tình cảm sâu sắc dễ bị íchk động khiến cho bản thân không tự kiềm chế được. Đôi khi bản chất kích động mạnh làm cho các em dễ dẫn tới quá trớn. Học tập rất miệt mài và hăng say, khả năng tư duy lôgic phát triển mạnh, ghi nhớ có chủ định chiếm ưu thế so với ghi nhớ không chủ định. Nhưng các em lại rất hay chán nản khi không thực hiện hoàn thành các nhiệm vụ [73]. Sự phát triển thân thể của các em đột ngột về chiều cao, hệ xương có bước được cốt hoá và phát triển mạnh. Hệ thần kinh cũng được hoàn thiện và phát triển. Trong quá trình học tập hệ thống tín hiệu thứ 2 của các em được nâng lên. Sự biến đổi mạnh về thể chất dẫn tới sự mất thăng bằng của các bộ phận chức năng cơ thể. Sự mất cân bằng giữa tim mạch và mạch máu, dung tích của tim tăng lên gấp đôi so với lứa tuổi trước đó. Nhưng dung tích sống của mạch máu chỉ tăng lên gấp 1,5 lần; hệ tuần hoàn tạm thời bị rối loạn gây nên hiện tượng thiếu máu cục bộ tại một số bộ phận trên vỏ não làm cho các em trong quá trình tập luyện rất dễ bị mệt mỏi, chán nản thần kinh không ổn định, dễ xúc động, dễ bị kích động làm cho các phản xạ giữa hưng phấn và ức chế không ổn định, có lúc hưng phấn mạnh hơn, có lúc ức chế lại lấn át hưng phấn làm cho các em có lúc mất tự chủ của bản thân. 41 Cùng với sự phát triển của sức mạnh, sức nhanh trong cơ bắp khiến trong quá trình hoạt động có nhiều động tác thừa, lóng ngóng, vụng về, sai lệch về biên bộ và kỹ thuật động tác. Nhưng đây cũng chính là dấu hiệu khó khăn tạm thời của sự phát triển. Trong công việc cụ thể, rất thích được khen ngợi, biểu dương và có xu thế bắt trước và học tập người lớn [73]. Ở lứa tuổi 15 - 16 các em bước vào tuổi mộng mơ, với nhiều ước mơ và sự lãng mạn, thích ngắm vuốt trang điểm, cơ thể đã hình thành những đường cong sinh lý. Vì vậy các em tỏ ra mình là người lớn đòi hỏi mọi người xung quanh phải tôn trọng mình. Đồng thời tỏ ra mình là người hiểu biết nhiều hơn, rộng hơn và ưa hoạt động nhiều hơn có rất nhiều biến động tinh nghịch, ở lứa tuổi này các em nữ thường phát triển hơn các em nam ở mặt tâm lý tình cảm. Quá trình hưng phấn chiếm ưu thế so với quá trình ức chế nên các em dễ tiếp thu cái mới nhanh hơn có độ khéo léo cao nhưng lại chóng quên, chóng chán, các em dễ bị môi trường tác động vào tạo nên sự đánh giá cao về mình. Chính sự đánh giá cao đó đã gây ra tác động không tốt trong tập luyện TDTT [73]. Vì vậy khi tiến hành giảng dạy cho lứa tuổi này cần phải uốn nắn, nhắc nhở, định hướng chỉ bảo và động viên các em hoàn thành tốt các nhiệm vụ, khen thưởng động viên đúng mức [73]. 1.5.2. Đặc điểm sinh lý lứa tuổi 15 - 16 Đặc điểm giải phẫu của lứa tuổi này là căn cứ quan trọng để tiến hành giảng dạy, huấn luyện thể thao. Chỉ có dựa vào đặc điểm giải phẫu sinh lý và tuân theo những quy luật của cơ thể thì quá trình huấn luyện TDTT mới phát huy được tác dụng to lớn đến việc nâng cao năng lực hoạt động của cơ thể, để trực tiếp phục vụ cho học tập, tập luyện TDTT. Ở lứa tuổi 15 - 16 cơ thể của các em phát triển tương đối hoàn chỉnh nhất là đối với các em nữ; các bộ phận tiếp tục lớn lên, nhưng tốc độ lớn chậm dần, chức năng sinh lý đã tương đối ổn định, khả năng hoạt động của các cơ quan bộ phận của cơ thể cũng được nâng cao hơn. Cơ thể 42 phát triển theo chiều ngang nhiều hơn, chiều cao vẫn phát triển nhưng chậm dần đối với các em nữ [28]. Ở lứa tuổi này có sự phát triển rõ rệt về tầm vóc, sức chịu đựng và tâm lý. Vì vậy chúng ta cần phân biệt thể chất, cường độ năng lượng của tập luyện sao cho hợp lý để có điều kiện cho cơ thể phát triển một cách toàn diện cân đối. Hệ vận động: Hệ xương: Bắt đầu giảm tốc độ phát triển, sụn ở 2 đầu xương vẫn còn dài, cột sống đã ổn định hình dạng nhưng vẫn chưa được củng cố, vẫn dễ bị cong vẹo cho nên việc tiếp tục bồi dưỡng tư thế chính xác trong đi, chạy nhảy cho các em rất cần thiết và không thể xem nhẹ [28]. Hệ cơ: Trong quá trình phát triển cơ thể các tổ chức cơ phát triển muộn hơn xương. ở lứa tuổi này (15 - 16) các cơ bắp phát triển nhanh nhất. Tuy nhiên có cơ còn tương đối yếu, các cơ lớn phát triển tương đối nhanh (như cơ đùi, cơ cánh tay) các cơ nhỏ phát triển chậm hơn, các cơ co phát triển hơn các cơ duỗi. ở độ tuổi này cấu tạo và cơ năng của các cơ quan vận động phát triển nhanh nhưng chưa cân đối. Do tính nhịp điệu trong vận động phần nào bị ảnh hưởng, động tác rời rạc thiếu nhanh nhẹn linh hoạt. Bởi vậy HLV cần chú ý đặc điểm này để lựa chọn nội dung tập luyện cho phù hợp [28]. Hệ tuần hoàn: Hệ tuần hoàn đang phát triển và hoàn thiện, trọng lượng và sức chứa của tim phát triển tương đối hoàn chỉnh; tim của nữ ở lứa tuổi này mỗi phút đập từ 75 - 80 lần mỗi phút, cung cấp số lượng máu gần tương đương với người lớn. Phản ứng của hệ tuần hoàn trong vận động tương đối rõ rệt nhưng sau vận động mạch đập và huyết áp hồi phục tương đối nhanh chóng, cho nên ở lứa tuổi này có thể tập những bài tập có cường độ và khối lượng tương đối lớn [28]. Hệ hô hấp: 43 Vòng ngực ở nữ tuổi 15 - 16 trung bình 67.3 - 72.22 cm, dung tích tiếp xúc của phổi khoảng 100 - 120 cm2 gần bằng lứa tuổi trưởng thành, dung tích phổi tăng lên rõ rệt, tần số thở của lứa tuổi này cơ bản giống người lớn (khoảng 10 - 20 lần trong 1 phút), tuy nhiên các cơ thở còn yếu cho nên sức co giãn của lồng ngực ít. Vì vậy trong tập luyện cần chú ý thở bằng ngực, cơ lườn, cơ mình [28]. Hệ thần kinh: Ở lứa tuổi này các tổ chức thần kinh đang tiếp tục phát triển để đi đến hoàn thiện. Tổng khối lượng của não không tăng nhiều, chủ yếu cấu tạo bên trong của não không tăng, khả năng tư duy nhất là vỏ não phức tạp hơn; khả năng tư duy nhất là khả năng phân tích tổng hợp; trừu tượng hoá phát triển thuận lợi cho việc hình thành phản xạ có điều kiện. Sự hoạt động mạnh của cac tuyến giáp làm cho tính hưng phấn của thần kinh chiếm ưu thế giữa hưng phấn và ức chế không cần bằng, ảnh hưởng đến hoạt động thể dục [28]. 1.5.3. Tác động của lượng vận động lên quá trình phát triển thể chất của VĐV cử tạ Lượng vận động tập luyện gây ra hàng loạt biến đổi trong các cơ quan và hệ thống khác nhau. Khi thích ứng với hoạt động cơ bắp mạnh, cơ thể sẽ vươn tới sự thăng bằng các biến đổi chức năng. Khối lượng của lượng vận động trong bài tập có thể là trọng lượng của tạ được nâng với số lượng lần nâng [74]. Cường độ được đánh giá bằng số kg và được xác định bằng cách chia khối lượng của lượng vận động đã thực hiện (kg) cho số lần nâng [74]. Trong quá trình phát triển cơ thể của trẻ thanh thiếu niên diễn ra việc tăng sức mạnh cơ một các tự nhiện và lại sức mạnh tuyệt đối phát triển không ngừng nghỉ và tương đối đồng đều trong suốt thời gian lứa tuổi phổ thông. Thông qua ý 44 kiến của tác giả A.V. Carobcôva và Ph. G. Cararana sức mạnh cơ của học sinh phổ thông tăng cao không đồng đều: Các giai đoạn tăng sức mạnh tương đối vừa phải được thay thế bằng các giai đoạn có thay đổi rõ rệt hơn [74]. Ví dụ như tốc độ phát triển thể chất của thanh niên trong giai đoạn dậy thì, độ lớn những chỉ số sức mạnh của cơ, trong lứa tuổi 13-14 sức mạnh cơ nhị đầu cánh tay, gập và duỗi bàn tay và cơ ngón tay cả khi hoạt động làm việc đạt được độ lớn hơn so sánh với trẻ ở lứa tuổi 8-9 tuổi. Điều này được nghiên cứu bởi tác giả A.V. Carabcôva đã chỉ rõ rằng sự phát triển sức mạnh những nhóm cơ khác nhau trong 1 kg trọng lượng của cơ thể trẻ 13-14 tuổi diễn ra mạnh mẽ hơn so với trẻ 8-9 tuổi và thanh thiếu niên 18-19 tuổi. Tác giả tính toán độ lớn sức mạnh dựa trên 1 kg trọng lượng của trẻ 13- 14 tuổi đạt được như người 20-30 tuổi [74]. Tác giả A.A Iantrevcôvo đã cho thấy rằng, việc ứng dụng trọng lượng tạ 70% từ trọng lượng tối đa đã cho phép tăng cao mức độ phát triển chỉ số sức mạnh - tốc độ, hơn so sới những trọng lượng khác trong quá trình huấn luyện. Đồng thời thông qua ý kiến của tác giả R.A Rômana việc phát triển sức mạnh tốt nhất đạt được trong quá trình huấn luyện với trọng lượng đạt 90-100% trọng lượng tối đa [74]. Nghiên cứu N.A. Fomin, V.P. Filin cho thấy rằng các bài tập sức mạnh tốc độ cải thiện khả năng phân hóa tác nhân kích thích và tăng cao hưng phấn các trung tâm thần kinh ở lứa tuổi 12-14. Nó cũng được phát hiện trong tuổi dậy thì (ở nam - từ 12 đến 16 tuổi) sự gia tăng chung hưng phấn của hệ thần kinh trung ương. Tất cả các phản ứng bằng lời nói và hoạt động đều có thể đi kèm với cử động quá mức của bàn tay, chân và thân. Trong hành vi của thanh thiếu niên được ghi nhận ưu thế rõ ràng hơn của cảm xúc dưới sự ức chế [46]. Nghiên cứu của tác giả A.N. Vorôbiev đã cho thấy rằng, việc tập luyện thường xuyên nâng cao trọng lượng có tác động tích cực nên chức năng hoạt động bộ máy hệ thần kinh – cơ; nâng cao hưng phấn, giảm bớt chronaxi, tăng 45 cao tốc độ co cơ và thả lỏng, tăng cao khả năng làm việc tĩnh và động, tăng cường nhịp độ tích cực trước kích thích bởi dòng điện. Chẳng phải ngẫu nhiên, mà tác giả cho rằng, những VĐV mạnh nhất có tính chất không ổn định bộ máy hoạt động cơ [74]. Ngoài ra tác giả RA Shabunin, LS Dvôrkin cho thấy được sự ảnh hưởng đặc trưng của môn cử tạ lên hệ tuần hoàn của vận động viên. Như A.N. Vorôbiev đã cho thấy, trong giai đoạn nỗ lực căng cơ cực đại khi nâng trọng lượng lớn đã phát sinh điều kiện cản trở đối với hệ tuần hoàn. Thông qua tài liệu của tác giả M.B. Kazakôva và A.T. Vorôbyev, VĐV cử tạ chuyên nghiệp có tần số mạch đập trong những điều kiện với những khối lượng căn bản ...núm vú trở lên hoặc được giữ trên cánh tay đã co gấp hoàn toàn. Hai bàn chân phải được thu về trên cùng một đường thẳng, chân đứng thẳng trước khi thực hiện phần đẩy. - Mục đích: Đây là giai đoạn thứ nhất của kỹ thuật cử đẩy một trong hai động tác thi đấu chính thức của môn cử tạ, phát triển toàn diện đối với VĐV về tất cả các mặt kỹ thuật, sức mạnh, khả năng phối hợp vận động, ý chi, tâm lý. Hoàn thiện kỹ thuật lên ngực, phát triển sức mạnh tốc độ, sức mạnh tối đa, sức mạnh bền. Lên ngực từ bục ngồi sâu: - Tư thế chuẩn bị : Từ tư thế chuẩn bị thanh đòn tạ được nằm ngang phía trước và được đặt bục gỗ cao hơn khớp gối, hoặc có thể cao hơn. - Cách thực hiện: Từ tư thế này bằng một động tác duy nhất kéo tạ khi đòn tạ đi qua 2/3 đùi thực hiện động tác đột phá đạp mạnh hai chân bật căng cổ chân, khớp gối, khớp hông đồng thời xoay trũn khớp vai đánh hai cùi trỏ về trước lên trên cao bằng vai phối hợp với chân ngồi xuống thực hiện động tác đón tạ bằng cách tách chân sang ngang với độ rộng bằng hông, tiếp đó thực hiện động tác đứng lên trên hai chân duỗi thẳng thu chân về với khoảng cách từ 15-20 cm trên đường thẳng nằm ngang. Kết thúc động tác hạ tạ xuống sàn. - Mục đích: Sửa chữa và hoàn thiện kỹ thuật lên ngực, phát triển sức mạnh bột phát, sức mạnh tối đa, sức mạnh bền. Lên ngực ngồi cao ½: - Tư thế chuẩn bị: Tư thế chuẩn bị, hai chân đứng cách nhau khoảng 15-20 cm, hai mũi bàn chân nằm trên một đường thẳng nằm ngang và mở sang hai bên hình chữ V, thanh đòn tạ được nằm ngang phía trước cẳng chân vận động viên. - Cách thực hiện: VĐV nắm chắc đòn tạ, bằng một động tác duy nhất kéo tạ khi đòn tạ đi qua 2/3 đùi thực hiện động tác đột phá đạp mạnh hai chân bật căng cổ chân, khớp gối, khớp hông đồng thời sốc và xoay trũn khớp vai đánh hai cùi trỏ về trước lên trên cao bằng vai hoặc cao hơn một chút phối hợp với chân ngồi xuống thực hiện động tác đón tạ bằng bằng tư thế ngồi ½ đón tạ cách tách chân sang ngang với độ rộng bằng hông, tiếp đó thực hiện động tác đứng lên trên hai chân duỗi thẳng thu chân về với khoảng cách từ 15-20 cm trên đường thẳng nằm ngang. Kết thúc động tác hạ tạ xuống sàn. - Mục đích: Hoàn thiện kỹ thuật, phát triển sức mạnh tốc độ, sức mạnh bền. Lên ngực treo ngồi cao ½, ngồi sâu đón tạ: - Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng cách nhau 15-20 cm, hai mũi bàn chân nằm trên đường thẳng nằm ngang, mũi bàn chân mở sang bên hình chữ V, tạ được treo trên khớp gối. - Cách thực hiện: Từ tư thế này thực hiện động tác kéo tạ, đạp mạnh hai chân bật căng khớp cổ chân, khớp gối, khớp hông đồng thời sốc và xoay trũn khớp vai đánh hai cùi trỏ về trước lên trên cao bằng vai hoặc cao hơn một chút phối hợp với chân ngồi xuống thực hiện động tác đón tạ bằng bằng tư thế ngồi ½ đón tạ cách tách chân sang ngang với độ rộng bằng hông. Ở động tác ngồi sâu thở thực hiện động tác ngồ sâu đón tạ, tiếp đó thực hiện động tác đứng lên trên hai chân duỗi thẳng thu chân về với khoảng cách từ 15-20 cm trên đường thẳng nằm ngang. Kết thúc động tác hạ tạ xuống sàn. - Mục đích: Tập trung sửa chữa hoàn thiện kỹ thuật đặc biệt là giai đoạn đột phá, khả năng phối hợp động tác, phát triển sức mạnh bột phát, sức mạnh tối đa, sức mạnh bền. Lên ngực từ bục ngồi cao ½. - Từ tư thế chuẩn bị :Thanh đòn tạ được nằm ngang phía trước và được đặt bục gỗ cao hơn khớp gối, hoặc có thể cao hơn. - Cách thực hiện: Từ tư thế này bằng một động tác duy nhất kéo tạ khi đòn tạ đi qua 2/3 đùi thực hiện động tác đột phá đạp mạnh hai chân bật căng cổ chân, khớp gối, khớp hông đồng thời xoay trũn khớp vai đánh hai cùi trỏ về trước lên trên cao bằng vai phối hợp với chân ngồi xuống thực hiện động tác ngồi ½ đón tạ bằng cách tách chân sang ngang với độ rộng bằng hông, tiếp đó thực hiện động tác đứng lên trên hai chân duỗi thẳng thu chân về với khoảng cách từ 15-20 cm trên đường thẳng nằm ngang. Kết thúc động tác hạ tạ xuống sàn. - Mục đích: Tập trung cho giai đoạn phát lực, hoàn thiện kỹ thuật, phát triển sức mạnh tốc độ, sức mạnh bền. Kéo hẹp cứng và kéo hẹp sốc: - Tư thế chuẩn bị: Tư thế chuẩn bị, hai chân đứng cách nhau khoảng 15-20 cm, hai mũi bàn chân nằm trên một đường thẳng nằm ngang và mở sang hai bên hình chữ V, thanh đòn tạ được nằm ngang phía trước cẳng chân vận động viên. - Cách thực hiện: VĐV nắm chặt đòn tạ bằng một động thực hiện động tác kéo tạ, khi đòn tạ đi qua 2/3 đùi thực hiện động tác đột phá đạp mạnh hai chân, bật căng cổ chân, khớp gối, khớp hông dồn trọng tâm lên hai nửa bàn chân trên. Với động tác kéo hẹp sốc khi thực hiện động tác đột phá đồng thời phối hợp sốc khớp vai lên trên dồn trọng tâm lên hai nửa bàn chân trên, sau đó hạ tạ xuống sàn trở về tư thế ban đầu. - Mục đích: Đây là một trong các bài tập chính để nâng cao thể lực và hoàn thiện kỹ thuật kéo bổ trợ cho kỹ thuật lên ngực trong cử đẩy và phát triển sức mạnh cần thiết của các cơ tham gia khi lên ngực, phát triển các nhóm cơ toàn thân, đặc biệt nhóm cơ đùi sau, cơ mông, cơ lưng phát triển sức mạnh tối đa, sức mạnh bền, kỹ thuật này do khoảng cách nắm tay hẹp nên cho phép thực hiện với trọng lượng lớn. Kéo hẹp khi đứng trên bục. - Tư thế chuẩn bị: Đứng trên bục gỗ với độ cao từ 10cm đên 20cm so với mặt sàn hai chân đứng cách nhau khoảng 15-20 cm, hai mũi bàn chân nằm trên một đường thẳng nằm ngang và mở sang hai bên hình chữ V, thanh đòn tạ được nằm ngang phía trước cẳng chân vận động viên. - Cách thực hiện: VĐV nắm chặt đòn tạ bằng một động thực hiện động tác kéo tạ, khi đòn tạ đi qua 2/3 đùi thực hiện động tác đột phá đạp mạnh hai chân, bật căng cổ chân, khớp gối, khớp hông dồn trọng tâm lên hai nửa bàn chân trên sau đó hạ tạ xuống sàn trở về tư thế ban đầu. - Mục đích: Do thân trên gập về trước nhiều hơn, quóng đường thực hiện dài hơn, buộc VĐV phải dùng lực chi dưới để thực hiện động tác. Sửa chữa và hoàn thiện kỹ thuật kéo giai đoạn kéo tạo đà, phát triển sức mạnh tối đa, sức mạnh bền. Kéo hẹp từ bục có độ cao khác nhau. - Tư thế chuẩn bị: Thanh đòn tạ được nằm ngang phía trước và được đặt bục gỗ cao hơn khớp gối, bằng ½ đùi, bằng 2/3 đùi. - Cách thực hiện: VĐV nắm chặt đòn tạ bằng một động thực hiện động tác kéo tạ, khi đòn tạ đi qua 2/3 đùi thực hiện động tác đột phá đạp mạnh hai chân, bật căng cổ chân, khớp gối, khớp hông dồn trọng tâm lên hai nửa bàn chân trên sau đó hạ tạ xuống sàn trở về tư thế ban đầu. - Mục đích: Sửa chưa và hoàn thiện kỹ thuật kéo giai đoạn đột phá, phát triển sức mạnh bột phát, sức mạnh tối đa, sức mạnh bền. Kéo hẹp từ treo. - Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng cách nhau khoảng 15-20 cm, hai mũi bàn chân nằm trên một đường thẳng nằm ngang và mở sang hai bên hình chữ V, thanh đòn tạ được nằm ngang phía trước cẳng chân vận động viên. - Cách thực hiện: VĐV nắm chặt đòn tạ và kộo tạ rời khỏi mặt sàn treo cố định ngang dóng chân, tiếp đó bằng một động thực hiện động tác kéo tạ, kết thúc động tác kéo đứng trên hai chân duỗi thẳng, sau đó hạ tạ về tư thế ban đầu khi đòn tạ gần chạm sàn khống chế lại và tiếp tục thực hiện động tác kéo lần hai, lần ba.kết thúc bài tập thả tạ xuống sàn. - Mục đích: Do động tác được thực hiện liên tục nên nhóm cơ thân trên cũng chịu sự căng cơ tĩnh lực trong một thời gian nhất định, phát triển sức mạnh tôi đa, sức mạnh bền. Cử đẩy từ ngực sau khi cầm tạ ra khỏi giá. - Tư thế chuẩn bị: Sau khi cầm tạ ra khỏi giá hai chân đứng cách nhau khoảng 15-20cm hai mũi bàn chân nằm trên một đường thẳng nằm ngang, tay nắm tạ rộng hơn vai, cùi trỏ hạ thấp hơn vai, lưng ép chặt, ngực căng, bụng hóp. - Cách thực hiện: Vận động viên lấy hơi nín thở, bằng một động tác trùng khớp gối hạ thấp trọng tâm tạo đà bật mạnh hai chân căng hết khớp cổ chân, khớp gối, hông đồng thời sốc vai để đẩy tạ lên và thực hiện động tác đón tạ bằng động tác cắt kéo, hai tay duỗi thẳng lên cao hết mức. Sau đó thu hai chân về trên cùng một đường thẳng, chân và tay thẳng hoàn toàn chờ lệnh của trọng tài cho phép hạ tạ. - Mục đích: Do không phải thực hiện động tác lên ngực, nên VĐVcó sự tập trung lớn và có đủ năng lượng để thực hiện động tác với cường độ lớn. Nâng cao thành tích, phát triển sức mạnh bột phát, sức mạnh tối đa, sức bền chuyên môn. Cử đẩy, mượn lực đẩy. - Tư thế chuẩn bị: Sau khi thực hiện động tác lên ngực, hai chân đứng cách nhau khoảng 15-20 cm hai mũi bàn chân nằm trên một đường thẳng nằm ngang, tay nắm tạ rộng hơn vai, cùi trỏ hạ thấp hơn vai, lưng ép chặt, ngực căng, bụng hóp. - Cách thực hiện: Vận động viên lấy hơi nín thở, bằng một động tác trùng khớp gối hạ thấp trọng tâm tạo đà bật mạnh hai chân căng hết khớp cổ chân, khớp gối, hông đồng thời sốc vai để đẩy tạ lên và thực hiện động tác đón tạ bằng động tác cắt kéo, hai tay duỗi thẳng lên cao hết mức. Sau đó thu hai chân về trên cùng một đường thẳng, chân và tay thẳng hoàn toàn chờ lệnh của trọng tài cho phép hạ tạ. Ở kỹ thuật mượn lực đẩy khi thực hiện động đẩy mở đón và cố định tạ trên hai chân và hai tay duổi thẳng, hai bàn chân giữ nguyên tư thế ban đầu, sau 2-3 giây hạ tạ xuống sàn. - Mục đích: Đây là động tác thi đấu chính thức thứ hai của môn cử tạ, đánh giá toàn diện đối với VĐV về tất cả các mặt kỹ thuật, sức mạnh, thể lực, ý chi, tâm lý. Hoàn thiện kỹ thuật, phát triển sức mạnh tốc độ, sức mạnh bột phát, sức mạnh tối đa, sức mạnh bền. Đẩy cao ngồi ½ đón tạ. - Tư thế chuẩn bị: Sau khi thực hiện động tác lên ngực, hai chân đứng cách nhau khoảng 15-20 cm hai mũi bàn chân mở hình chữ V nằm trên một đường thẳng nằm ngang, tay nắm tạ rộng hơn vai, cùi trỏ hạ thấp hơn vai, lưng ép chặt, ngực căng, bụng hóp. - Cách thực hiện: Vận động viên lấy hơi nín thở, bằng một động tác trùng khớp gối hạ thấp trọng tâm tạo đà bật mạnh hai chân căng hết khớp cổ chân, khớp gối, hông đồng thời sốc vai để đẩy tạ lên và thực hiện động tác đón tạ bằng động tác tách chân sang ngang với độ rộng bằng vai ngồi ½ đón tạ, hai tay duỗi thẳng lên cao hết mức, sau đó đứng thẳng lên thu hai chân về trên cùng một đường thẳng, chân và tay thẳng hoàn toàn cố định tạ 2-3 giây hạ tạ xuống sàn. - Mục đích: Đây cũng là động tác có thể dùng trong thi đấu của nội dung cử đẩy. Phát triển thể lực chuyên môn, sức mạnh tốc độ, sức mạnh bột phát, sức mạnh tối đa, sức mạnh bền. Đẩy cao từ trên giá bổ trợ. - Tư thế chuẩn bị: Đòn tạ đặt trên giá tập bổ trợ với độ cao ngang trán VĐV đứng sát vào đòn tạ sao cho đòn tạ dơi điểm dọi của trọng tâm cơ thể, hai chân đứng rộng bằng vai mũi bàn chân mở sang bên hình chữ V, tay nắm chặt đòn tạ với độ rộng hơn vai, VĐV hạ thấp trọng tâm trùng khớp gối, khớp gối mở sang hai bên ở tư thế ngồi ½ sao cho tay thẳng hoàn toàn khi nắm vào đòn tạ, ở tư thế này lưng ép chặt, bụng hóp, ngực căng. - Cách thực hiện: Từ tư thế này VĐV nắm chặt đòn tạ giữ chặt thân trên dựng lực của đôi chân đẩy tạ đứng lên trên hai chân và tay duỗi thẳng hoàn toàn cố định tạ 2-3 giây khống chế hạ tạ chậm có kiểm soát xuống giá đỡ trở về tư thế ban đầu tiếp tục thực hiện lần tiếp theo. - Mục đích: Do tạ được đặt sẵn trên giá ở tư thế ½ VĐV không phải khống chế tạ nên có thể thực hiện được trọng lượng tạ lớn. Phát triển thể lực chuyên môn, phát triển sức mạnh tối đa, sức mạnh bền. Cử đẩy từ trên giá bổ trợ. - Tư thế chuẩn bị: Đòn tạ đặt trên giá tập bổ trợ với độ cao ngang trán VĐV đứng sát vào đòn tạ sao cho đòn tạ dơi điểm dọi của trọng tâm cơ thể, hai chân cách nhau từ 15-20cm, mũi bàn chân mở sang bên hình chữ V, tay nắm chặt đòn tạ với độ rộng hơn vai, ở tư thế này lưng ép chặt, bụng hóp, ngực căng. - Cách thực hiện: Từ tư thế này VĐV nắm chặt đòn tạ giữ chặt thân trên trùng khớp gối hạ thấp trọng tâm tạo đà dùng lực của đôi chân thực hiện động tác cử đẩy bằng chân không với động tác cắt kéo, tay nắm vào đòn tạ thẳng hoàn toàn. Từ tư thế này VĐV chống đẩy tạ đứng lên thu chân về trên một đường thẳng nằm ngang với độ rộng bằng vai, hai chân và tay duỗi thẳng hoàn toàn cố định tạ 2-3 giây sau đó hạ tạ xuống giá đỡ trở về tư thế ban đầu tiếp tục thực hiện lần tiếp theo. - Mục đích: Do tạ được đặt sẵn trên giá VĐV không phải thực hiện động tác cử đẩy mà chỉ thực hiện động tác trống đẩy tạ thu chân khống chế tạ nên có thể thực hiện được trọng lượng tạ lớn. Là bài tập bổ trợ hoàn thiện kỹ thuật cho giai đoạn thu chân trong cử đẩy, nâng cao thể lực chuyên môn, phát triển sức mạnh tối đa, sức mạnh bền. Gánh trước, gánh sau ngồi ½. - Tư thế chuấn bị. Hai chân rộng bằng vai, mũi bàn chân được mở sang bên hình chữ V, tạ được đặt trước ngực, tay nắm tạ rộng hơn vai, hai cùi trỏ mở sang hai bên và cao bằng vai hoặc cao hơn vai một chút. Gánh sau tạ đặt sau vai, hai cùi trỏ được đưa ra sau lên trên. Lưng ép chặt, bụng hơi hóp ngực căng, hai chân đứng thẳng. - Cách thực hiện: Từ tư thế chuẩn bị VĐVthực hiện động tác ngồi xuống, khi ngồi xuống đến tư thế ½, tức là khi đùi song song với mặt sàn khống chế lại và thực hiện động tác đứng lên, khi ngồi xuống thở hít vào, khi đứng lên thở ra. Kết thúc động tác là trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. - Chú ý: Trong quá trình thực hiện động tác lưng luôn được ép chặt, ngực căng, thân trên giữ thẳng, khi ngồi xuống hai gối mở sang hai bên, khi lấy hơi không nên căng quá. - Mục đích: Phát triển sức mạnh cho giai đoạn khó khăn nhất của động tác lên ngực và khi cố định tạ đứng lên của kỹ thuật cử giật, phát triển sức mạnh cho các nhón cơ chi dưới, đặc biệt là nhóm cơ tứ đầu đùi, cơ mông và nhóm cơ bụng, cơ lưng. Phát triển sức mạnh tối đa, sức mạnh bền. Gánh trước, gánh sau. - Tư thế chuấn bị. Hai chân rộng bằng vai, mũi bàn chân được mở sang bên hình chữ V, tạ được đặt trước ngực, tay nắm tạ rộng hơn vai, hai cùi trỏ mở sang hai bên và cao bằng vai hoặc cao hơn vai một chút. Gánh sau tạ đặt sau vai, hai cùi trỏ được đưa ra sau lên trên. Lưng ép chặt, bụng hơi hóp ngực căng, hai chân đứng thẳng. - Cách thực hiện: Từ tư thế chuẩn bị VĐVthực hiện động tác ngồi xuống- đứng lên, khi ngồi xuống thở hít vào, khi đứng lên thở thở ra. Kết thúc động tác là trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. - Chú ý: Trong quá trình thực hiện động tác lưng luôn được ép chặt, ngực căng, thân trên giữ thẳng, khi ngồi xuống hai gối mở sang hai bên, khi lấy hơi không nên căng quá. - Mục đích: Phát triển sức mạnh cho các nhón cơ chi dưới, đặc biệt là nhóm cơ tứ đầu đùi, cơ mông và nhóm cơ bụng, cơ lưng. Phát triển sức mạnh tối đa, sức mạnh bền. III. Các bài tập phối hợp cho cử giật và cử đẩy. Gập thân cùng tạ trên vai. - Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng rộng bằng vai, tạ đặt sau vai, lưng ép chặt, bụng hóp, ngực căng. - Cách thực hiện: VĐV cầm chắc đòn tạ trựng khớp gối hạ thấp trọng tõm, đồng thời đưa hông ra sau đổ vai về phía trước, khi chân và thân trên hạ xuống tới mức căng thẳng thở khống chế tạ bẩy thân trên và duỗi chân đứng lên trở về tư thế ban đầu và thực hiện những lần tiếp theo. - Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ lưng, cơ mông, sức mạnh bền. Gánh sau. Đã có ở trên Gánh trước. Đã có ở trên Ngồi xuống đứng lên với tạ trên vai trong tư thế bước khụy. - Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng rộng bằng vai, tạ đặt sau vai, lưng ép chặt, bụng hóp, ngực căng. - Cách thực hiện: VĐV bước chân phải về phía trước một bước với độ rộng hai vai, mũi bàn chân và khớp gối thẳng phía trước, tiếp xúc bằng cả bàn chân, chân trái ở lại phía sau tiếp xúc bằng nửa bàn chân trên gót chân thẳng. Từ tư thế này hạ thấp trọng tâm trùng khớp gối đến khi đùi chân trước song song với mặt sàn và gối chân sau gần chạm đến sàn thở đạp mạnh hai chân đứng lên trở về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện những lần tiếp theo.Kết thúc tổ tập đổi chân thực hiện như trên. - Mục đích: Phát triển sức mạnh chi dưới bổ trợ cho kỹ thuật thu chân đón tạ trong động tác cử đẩy, phát triển sức mạnh bền. Bật nhẩy đổi chân với tạ trên vai. - Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng rộng bằng vai, tạ đặt sau vai, lưng ép chặt, bụng hóp, ngực căng. - Cách thực hiện: Bật nhảy cắt kéo hai chân luôn phiên, chân ra trước tiếp xúc bằng cả bàn chân, mũi bàn chân và đầu gối thẳng phía trước, chân sau tiếp xúc bằng nửa bàn chân trên gót chân thẳng. Kết thúc bài tập thu chân về tư thế chuẩn bị hạ tạ xuống sàn. - Mục đích: Phát triển sức mạnh và độ linh hoạt của các khớp và dây chằng, phát triển sức mạnh tốc độ, sức mạnh bền. Ngồi sâu, ngồi trên ghế băng đẩy tạ vai trước , vai sau. + Ngồi sâu: Có thế ngồi tư thế ½. - Tư thế chuẩn bị: Ngồi sâu, hai chân rộng bằng vai mũi bàn chân mở sang bên hình chữ V, tay nắm tạ rộng bằng vai đặt trước ngực, cùi trỏ mở sang bên hạ thấp hơn vai. Tạ để phía sau cùi trỏ hơi đưa ra sau lên trên. - Cách thực hiện: Dùng hai tay bằng một động tác đẩy mạnh tạ lên phía trên ra sau trên hai tay duỗi thẳng hết mức rồi hạ tạ về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại động tác như trên. Mục đích: Phát triển độ mềm dẻo các khớp và dây chằng khớp cổ chân, gối, hông, phát triển sức mạnh nhóm cơ mông, cơ lưng, nhóm cơ vai trước, nhóm cơ vai sau, phát triển sức mạnh bền. Nâng cao khả năng giữ thăng bằng của VĐV. + Ngồi trên ghế băng: - Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế băng hai chân rộng hơn vai mũi bàn chân mở sang bên hình chữ V, tay nắm tạ rộng bằng vai đặt trước ngực, cùi trỏ mở sang bên hạ thấp hơn vai. Tạ để phía sau cùi trỏ hơi đưa ra sau lên trên. - Cách thực hiện: Dùng hai tay bằng một động tác đẩy mạnh tạ lên phía trên ra sau trên hai tay duỗi thẳng hết mức rồi hạ tạ về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại động tác như trên. - Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ vai trước, nhóm cơ vai sau, phát triển sức mạnh bền. Đứng đẩy vai trước từ giá đỡ. - Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng thẳng rộng bằng vai mũi bàn chân mở sang bên hình chữ V, tạ đặt trên giá đỡ cao ngang chán, tay nắm đòn tạ khoảng cỏch rộng hơn vai. - Cách thực hiện: VĐV nắm chắc đòn tạ, bằng động tác duy nhất dùng lực của tay vai đẩy tạ lên trên hai tay duỗi thẳng hết mức rồi hạ tạ về tư thế ban đầu và tiến hành lặp lại động tác. - Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ vai trước, sức mạnh bền, bổ trợ cho động tác đẩy từ ngực cho kỹ thuật đẩy. Cầm tạ thuận tay co tay trước. - Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng rộng bằng hông, VĐV nắm chắc đòn với khoảng cỏch bằng vai, rộng hơn vai, có thể hẹp hơn. Lưng ép chặt, ngực căng. - Cách thực hiện: Giữ nguyên phần cánh tay gập phần cẳng tay đưa tạ từ dưới lên trên khi góc độ giữa cánh tay và cẳng tay là góc vuông thở hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiến hành lặp lại. - Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ tay trước. Gập tay trước với tạ đôi. - Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng rộng bằng hông, VĐV nắm cặp tạ đôi với trọng lượng khác nhau. Lưng ép chặt, ngực căng. - Cách thực hiện: Giữ nguyên phần cánh tay gập phần cẳng tay đưa tạ từ dưới lên trên khi góc độ giữa cánh tay và cẳng tay là góc vuông thở hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiến hành lặp lại. VĐV thực hiện từng tay một hay có thể thực hiện hai tay đổi luôn phiên. - Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ tay trước, phát triển sức mạnh bền. 54. Cầm tạ thuận và ngược tay co duỗi nhóm cơ tay sau. - Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng rộng bằng hông, VĐV nắm chắc đòn tạ với khoảng cách bằng vai hoặc hẹp hơn. Lưng ép chặt, ngực căng. - Cách thực hiện: VĐV nắm đòn tạ đẩy lên trên tay duỗi thẳng, từ tư thế này giữ nguyên phần cánh tay hạ phần cẳng tay từ trên xuống dưới ra saukhi góc độ giữa cánh tay và cẳng tay là góc vuông thở dừng lại dựng lực của cẳng tay đẩy tạ lên về vị trí ban đầu và tiến hành lặp lại - Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ tay sau, phát triển sức mạnh bền. Cầm tạ thuận tay kéo đòn tạ về phớa trước ngực. - Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên máy tập thể lực tay cầm thanh đòn với khoảng cỏch hai vai, lưng chặt, ngực căng. - Cách thực hiện: VĐV cầm chắc thanh đòn tạ bằng một động tác kéo tạ từ trên xuống dưới khi thanh đòn tạ chạm ngực thở dừng lại và tiến hành nhả tạ có kiểm soát về vị trí ban đầu để tiến hành lặp lại lần tiếp theo. Khi kéo xuống thở thở ra, khi nhả tạ thở hít vào. - Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ lưng. Cầm tạ thuận tay kéo đòn tạ phia sau vai. - Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên máy tập thể lực tay cầm thanh đòn với khoảng cỏch hai vai, lưng chặt, ngực căng. - Cách thực hiện: VĐV cầm chắc thanh đòn tạ bằng một động tác kéo tạ từ trên xuống dưới ra sau vai hết mức thở dừng lại và tiến hành nhả tạ có kiểm soát về vị trí ban đầu để tiến hành lặp lại lần tiếp theo. Khi kéo xuống thở ra, khi nhả tạ thở hít vào. - Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ lưng. Cầm tạ ngược tay kéo tạ về phía trước ngực. - Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên máy tập thể lực tay cầm thanh đòn với khoảng cỏch rộng hơn vai, có thế bằng hoặc hẹp hơn, lưng chặt, ngực căng. - Cách thực hiện: VĐV cầm chắc thanh đòn tạ bằng một động tác kéo tạ từ trên xuống dưới vể phía trước ngực hết mức thở dừng lại và tiến hành nhả tạ có kiểm soát về vị trí ban đầu để tiến hành lặp lại lần tiếp theo. Khi kéo xuống thở thở ra, khi nhả tạ thở hít vào. - Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ lưng. Gập duỗi thân trên với tạ trên vai. - Tư thế chuẩn bi: Hai chân đứng rộng bằng hông, tạ đặt sau vai hai tay cầm rộn hơn vai, lưng ép chặt, ngực căng. - Cách thực hiện: Tay cầm chắc đòn tạ thân trên đưa dài về trước, hông đưa về sau đồng thời trùng gối hạ thấp trọng tâm đến mức căng thẳng thở dừng lại dựng lực thân trên nâng đòn tạ lên đồng thời duỗi thẳng chân lên về vị trí ban đầu và tiến hành lặp lại động tác. Hạ xuống hít vào, lên thở ra. - Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ lưng, cơ mông. Gập duỗi thân trên, trên ghế tập cơ lưng. - Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp móc gót chân vào ghế tập, hai tay để phía sau đầu và mở ngang sang hai bên, ngực căng. - Cách thực hiện: Giữ nguyên phần chi dưới thực hiện hạ phần thân trên từ trên xuống dưới tới mức căng thẳng thở dựng lực nâng thân trên lên hết mức và tiến hành lặp lại động tác. Hạ xuống hít vào, lên thở ra. Có thế tập với đòn tạ hoặc bỏnh tạ để sau vai. - Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ lưng, cơ mông. Tập cơ bụng trên, trên ghế tập. - Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế tập móc cổ chân vào ghế tay để sau đầu, hoặc cầm bánh tạ để phía trước ngực. - Cách thực hiện: Giữ nguyên phần chi dưới thực hiện hạ phần thân trên từ trên xuống dưới ra sau tới mức căng thẳng thở dựng lực nâng thân trên lên khi tạo thành góc vuông với mặt đùi thở dừng lại và tiến hành lặp lại động tác. Hạ xuống hít vào, lên thở ra. Có thế tập với bánh tạ để trước ngực. - Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ bụng trên. Tập cơ bụng dưới trên ghế tập. - Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên ghế dốc 45 độ, hai tay bám vào thanh đòn phớa trờn đầu, thân trên và chi dưới tạo thành đường thẳng khớp gối hơi co lại. - Cách thực hiện: VĐV giữ nguyên thân trên, lấy hơi dùng lực cơ bụng nâng chân lên đến khi phần đùi tạo với thân trên một góc vuông thở siết cơ bụng hạ chân về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại động tác. Khi chân nâng lên thở ra, khi hạ xuống hít vào. Có thể treo thêm tạ vào phần cổ chân. - Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ bụng dưới. Nghiêng lườn sang hai bên với đòn tạ trờn vai. - Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng rộng bằng hông, đòn tạ đặt sau vai hai tay duỗi thẳng nằm trên đòn tạ, hai bàn tay nắm chặt đầu đòn tạ. - Cách thực hiện: Từ tư thế chuẩn bị giữ cố định chân và thực hiện động tác nghiêng thân trên sang phải với tốc độ chậm có kiểm soát khi nhóm cơ liên sườn ở mức căng thẳng trở vê tư thế ban đầu và thực hiện động tác nghiêng sang trái với kỹ thuật như trên, động tác được tiến hành lặp lại luôn phiên. Khi nghiêng hít vào, khi trở về thở ra. - Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ hai bên liên sườn. Cầm tạ đôi hoặc tạ đơn nghiêng lườn sang hai bên. - Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng rộng bằng hông, hai tay cầm tạ bằng vai duỗi thẳng theo thân mình. - Cách thực hiện: Từ tư thế chuẩn bị giữ cố định chân và thực hiện động tác nghiêng thân trên sang phải với tốc độ chậm có kiểm soát khi nhóm cơ liên sườn ở mức căng thẳng trở vê tư thế ban đầu và thực hiện động tác nghiêng sang trái với kỹ thuật như trên, động tác được tiến hành lặp lại luân phiên. Khi nghiêng hít vào, khi trở về thở ra. Với tạ đơn, tay phải cầm tạ, tay trái đặt phía sau đầu. Giữ cố định chân nghiêng lườn sang phải ở mức căng thẳng trở thở trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác. Kết thúc tổ tập chuyển sang tay trái và thực hiện như trên, khi nghiêng hít vào trở về thở ra. - Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ hai bên liên sườn. IV. Các bài tập khống chế và nhượng bộ cơ bắp. Lên ngực ở tư thế xuất phát khác nhau khi vị trí đòn tạ ở mức trên gối, ngang dóng chân, ½ đùi, 2/3 đùi, ngồi cao và ngồi sâu đón tạ. - Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng cách nhau 15-20 cm, hai mũi bàn chân nằm trên đường thẳng nằm ngang, mũi bàn chân mở sang bên hình chữ V, tạ được treo ở các vị trí như trên. - Cách thực hiện: Từ các tư thế này thực hiện động tác kéo tạ, đạp mạnh hai chân bật căng khớp cổ chân, khớp gối, khớp hông đồng thời sốc và xoay trũn khớp vai đánh hai cùi trỏ về trước lên trên cao bằng vai hoặc cao hơn một chút phối hợp với chân ngồi xuống thực hiện động tác đón tạ bằng bằng tư thế ngồi ½, đón tạ cách tách chân sang ngang với độ rộng bằng hông. Ở động tác ngồi sâu thở thực hiện động tác ngồ sâu đón tạ, tiếp đó thực hiện động tác đứng lên trên hai chân duỗi thẳng thu chân về với khoảng cách từ 15-20 cm trên đường thẳng nằm ngang. Kết thúc động tác hạ tạ xuống sàn. - Mục đích: VĐV thực hiện động tác khi phải khống chế một trọng lượng tạ nhất định, kỹ thuật được đẩy lên ở mức cao và căng thẳng hơn, buộc VĐV phải có sự tập trung cao độ để thực hiện. Tập trung sửa chữa hoàn thiện kỹ thuật, khả năng phối hợp động tác, đặc biệt là giai đoạn đột phá, phát triển sức mạnh bột phát, sức mạnh tối đa, sức mạnh bền, nhất là động tác ngồi cao buộc VĐV phải ngồi cao đón tạ ở trọng lượng nhất định nào đó. Kéo treo, tư thế kéo cố định hạ tạ xuống chậm đến bục hay đến treo. - Tư thế chuẩn bị: Tư thế chuẩn bị, hai chân đứng cách nhau khoảng 15-20 cm, hai mũi bàn chân nằm trên một đường thẳng nằm ngang và mở sang hai bên hình chữ V, thanh đòn tạ được nằm ngang phía trước cẳng chân vận động viên. - Cách thực hiện: VĐV nắm chặt đòn tạ với độ rộng hơn vai hoặc bằng hai vai. Bằng một động tác duy nhất đạp mạnh hai chân thực hiện động tác kéo tạ đứng lên trên hai chân duỗi thẳng, sau đó hạ tạ chậm có kiếm soát về tư thế ban đầu, khi tạ vừa mới chớm chạm sàn, hoặc vừa tới ngang dúng chân thở khống chế tạ lại và tiếp tục được kéo lên lặp lại động tác. - Mục đích: Đây là kỹ thuật được thực hiện liên tục trong quá trình thực hiện động tác, là một trong các bài tập chính để nâng cao thể lực, khi thực hiện động tác các nhóm cơ thân trên chịu mức căng cơ tĩnh lực trong thời gian nhất định. Phát triển các nhóm cơ toàn thân, đặc biệt nhóm cơ chi dưới, cơ mông, cơ lưng, phát triển sức mạnh tối đa, sức mạnh bền. Từ tư thế đứng với tạ trên vai hạ chậm tạ khi gấp chân và thân trên. - Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng rộng bằng vai, tạ đặt sau vai, lưng ép chặt, bụng hóp, ngực căng. - Cách thực hiện: VĐV cầm chắc đòn tạ trựng khớp gối hạ thấp trọng tõm, đồng thời đưa hông ra sau đổ vai về phía trước, khi chân và thân trên hạ xuống tới mức căng thẳng thở khống chế tạ bẩy thân trên và duỗi chân đứng lên trở về tư thế ban đầu và thực hiện những lần tiếp theo. - Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ lưng, cơ mông, sức mạnh bền. Ngồi chống tạ trên 2 tay duỗi thẳng. Giữ tạ giật vai sau. + Ngồi chống: - Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng rộng bằng hông trên một đường thẳng nằm ngang, mũi bàn chân mở sang hai bên hình chữ v, đòn tạ được đặt trên giá gánh, VĐV nắm chặt đòn tạ với khoảng cỏch bằng hai vai, và ngồi xuống trong tư thế đón tạ của động tác cử giật hai tay duỗi thẳng. - Cách thực hiện: Từ tư thế chuẩn bị VĐV ép chặt lưng, bụng hóp, ngực căng, hít vào lấy hơi đạp mạnh hai chân chống tạ đứng lên kết thúc động tác đứng trên hai chân duỗi thẳng, sau đó tiếp tục cố định tạ ngồi xuống trở về tư thế ban đầu. + Giữ tạ giật: - Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng rộng bằng hông trên một đường thẳng nằm ngang, mũi bàn chân mở sang hai bên hình chữ v, đòn tạ được đặt sau vai, VĐV nắm chặt đòn tạ với khoảng cỏch bằng hai vai, lưng ép chặt, ngực căng. - Cách thực hiện: Từ tư thế chuẩn bị VĐV ép chặt lưng, bụng hóp, ngực căng, hít vào lấy hơi trùng khớp gối, hạ thấp trọng tâm tạo đà, bằng một động tác đạp mạnh hai chân bật căng khớp cổ chân, khớp gối, khớp hông đồng thời sốc và đấm mạnh tay vai đẩy tạ trên hai tay duỗi thẳng kết hợp với hai chân ngồi xuống tách sang hai bên với độ rộng bằng vai thực hiện động tác đón tạ, sau đó khống chế và chống tạ đứng lên kết thúc động tác đứng trên hai chân duỗi thẳng, sau đó khống chế tạ và hạ về tư thế ban đầu. - Mục đích: Tăng cường khả năng khống chế và giữ thăng bằng trong giai đoạn đón tạ của động tác cử giật, phát triển sức mạnh bột phát, phát triển sức mạnh tối đa, sức mạnh bền. Từ tư thế tạ trên ngực hoặc trên vai thực hiện động tác tạo đà và dừng ở tư thế chuẩn bị đẩy. - Tư thế chuẩn bị: Tạ đặt trên giá gánh, sau khi lấy tạ khỏi giá gánh hai chân cách nhau từ 15-20 cm, mũi bàn chân mở sang bên hình chữ V trên đường thẳng nằm ngang, lưng chặt, ngực căng. - Cách thực hiện: Từ tư thế chuẩn bị, VĐV trùng khớp gối, hạ thấp trọng tâm thực hiện động tác tạo đà và dừng trong 10 giây, sau đó đứng thẳng lên và trở về tư thế ban đầu. - Mục đích: Bổ trợ cho kỹ thuật tạo đà, do kỹ thuật thực hiện được trọng lượng tạ lớn, phát triển sức mạnh tối đa.